Wellness e Fitness di Luigi Manna - Esercitati ad accellerare il tuo metabolismo

Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:

• Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti.

• Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con lavoro aerobico non eccessivo) Vedi: Come integrare l'allenamento con i pesi e attività aerobica.

• "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.

• Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress.

• Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata.

• Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo.

• Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli obesi.

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Fitness & wellness di Luigi Manna - 10 regole per dimagrire

Oggi tratterò un argomento che non passa mai di moda e poi, soprattutto, con l'arrivo dell'estate ognuno di noi si domanderà: come posso eliminare questi chili di troppo???

Ecco la risposta: 10 semplici regole da rispettare:

1) Inizia la tua giornata sempre con una prima colazione adeguata
La prima colazione è il pasto più importante della giornata ed ha il vantaggio di aumentare il tuo metabolismo dopo il digiuno notturno. Ha anche la facoltà di non farti arrivare all’ora di pranzo con una fame particolare che ti può facilmente indurre in tentazioni culinarie.

2) Bevi un adeguato quantitativo di acqua durante tutta la giornata
Potrà sembrarti strano, ma per dimagrire hai bisogno di introdurre nel tuo organismo un adeguato quantitativo d’acqua. Tutte le reazioni biochimiche avvengono in presenza di acqua e per smaltire i grassi di deposito le reazioni che devono avvenire sono tante e complesse. L’acqua ha anche l’innegabile vantaggio di non avere calorie e comunque di occupare un certo volume nel tuo stomaco.

3) Cammina, cammina ed ancora cammina!
Anche se frequenti una palestra assiduamente o comunque fai dello sport con regolarità è probabile che sia l’unica ora della tua giornata che fai del movimento, decisamente troppo poco! Camminare è un attività fantastica, ti fa bruciare molte calorie, allieva lo stress e soprattutto non costa nulla. Basta camminare quotidianamente per cambiare in positivo il tuo stile di vita.

 4) Stai lontano da tutto quello che è liquido se non è acqua!
Le bibite gassate, i succhi di frutta, le bevande idrosaline, gli alcolici e tutti i prodotti alimentari liquidi che sostituisco i pasti sono quanto di peggio tu possa introdurre nel tuo organismo a causa dell’altissimo contenuto di zucchero e schifezze varie e poi è anche per il fatto che il cervello tende a non considerare alimenti le sostanze liquide. Psicologicamente i cibi solidi saziano di più e meglio! Dimagrire è anche una guerra psicologica!

5) Mangia più volte al giorno, i tre pasti principali più due spuntini
Senza entrare nel merito di quante calorie siano ottimali per te durate una giornata tipo, è importante conoscere e mettere in pratica che introdurre le calorie in più pasti durante la giornata è di gran lunga migliore che concentrare tutto in due soli pasti. Ogni volta che mangi, infatti, il processo di digestione consuma calorie e quindi è facile capire che ben 5 digestioni quotidiane siano meglio di 2. L’altro vantaggio è quello di avere la glicemia sempre costante ed evitare il carico glicemico che fa molti danni, non ti permette di dimagrire e cosa peggiore ti fa addirittura ingrassare!

6) Allenati intensamente con i pesi eseguendo esercizi multiarticolari

Si hai letto bene, per dimagrire devi allenarti in modo molto intenso con i pesi ed eseguire esercizi seri e non le classiche macchine da palestra. I vantaggi sono tanti, tra cui: bruciare maggiori calorie quando ti alleni, aumentare il tono e la massa muscolare che ti faranno bruciare maggiori calorie anche quando dormi, scolpire il tuo corpo e non renderlo solamente più magro con una flaccidità imbarazzante, preservare la preziosa massa ossea che con gli anni tende a diminuire.

7) Mangia esclusivamente quello che la natura ti offre

Lo sai che il problema dell’obesità e del sovrappeso dipende quasi esclusivamente dai fattori sedentarietà e alimentazione industriale? Quest’ultima fa tanti di quei danni che purtroppo neanche ti immagini! Evita come la peste di basare i tuoi pasti giornalieri con cibo inscatolato, raffinato, creato in laboratorio ed arricchito di zuccheri e schifezze varie. Basa invece le tue pietanze prettamente su frutta, verdura, carni magre, pesce, uova, molluschi, frutta secca, olio di oliva e acqua naturale. Lo sai che la farina, lo zucchero ed il sale si comportano nel tuo organismo come veleni?

8) Se ti alleni aerobicamente fallo ad alta intensità

Credi davvero che ore ed ore passate sulle macchine cardio ti fanno dimagrire velocemente? Bene, sei fuori strada! Purtroppo è ancora un mito duro a morire quello di indossare la fascia del cardiofrequenzimetro, impostare il battito nel regime “lipolitico” e pensare che sia il miglior modo per dimagrire. Magari sarà pur vero che le calorie bruciate derivano per la maggior parte dai grassi, ma se ti facessi il reale conteggio dei grammi di grassi bruciati in questo modo ti toglieresti la fascia e manderesti a quel paese l’istruttore di turno. Devi ragionare invece in termini di aumento del metabolismo allenandoti anche aerobicamente ad alta intensità come con un circuito HIIT (leggi questo: Circuito HIIT, dimagrire ad alta intensità) oppure con le ripetute sui 100 metri. Ti piace il fisico magro e scolpito del centometrista? Bene! Eppure questo atleta non sa cosa significa allenarsi a bassa intensità, col cardiofrequenzimetro in regime lipolitico! Pensaci!

9) Concediti dei pasti sgarro solo nelle occasioni particolari
Lo so, lo so, seguire una regime alimentare salutare e corretto in questa società è davvero un’impresa. Ovunque tu vada ti bombardano ti messaggi subliminali che ti incitano a mangiare e bere schifezze. Però tu hai un obiettivo, quello di essere in forma, magro e tonico, e spero ora anche una strategia con questo mio vademecum. Limita gli sgarri ad un giorno solo a settimana e magari ad un solo pasto. Ad esempio mangiare quel dolce tanto desiderato la domenica a pranzo, oppure puoi sgarrare con una bella pizza il sabato sera e così via. Mi raccomando un solo sgarro a settimana!

10) Sii attivo per la maggior parte del tempo della tua giornata
Stare seduti è veramente la morte per il nostro corpo che si è evoluto in milioni di anni affinché potessimo camminare, correre, cacciare, arrampicarsi, lottare e cosi via. Leggi questo post: Stare seduti fa male alla salute e alla linea. La moderna società ci vuole seduti a premere pulsanti, per l’amor del Cielo, io amo la tecnologia, ma riconosco che la nostra evoluzione culturale è troppo veloce rispetto a quella genetica. I nostri geni ci creano per muoverci, quindi quando puoi evitare di prendere la macchina, cammina a piedi, di prendere l’ascensore, sali le scale, di stare seduto, resta in piedi. Chiaro?

Senza pretese di alcun tipo, sono certo che applicando queste 10 regole tu puoi raggiungere la miglior forma fisica di sempre.

Luigi Manna

Wellness & Fitness di Luigi Manna - la danza, uno sport sempre in voga...

La pratica della Danza può risultare benefica a tutte le età, assimilandosi, a seconda del livello di impegno, ad una disciplina sportiva, ad una ginnastica dolce o ad una terapia motoria.
La Danza, attività connaturata alla natura umana, è un fenomeno che investe l’individuo nella sua totalità; l’ascolto della musica, la fusione del ritmo con l’espressione del corpo, la insostituibile funzione socializzante del movimento sincrono dei danzatori, in coppia o in gruppo, fanno del ballo un’occasione unica di stimoli per il corpo e la mente.
Tantissime sono le modalità con cui la danza e il ballo si esprimono, e altrettanto diversificati sono gli effetti sulla fitness del corpo. Sempre maggior successo ottengono negli ultimi anni le attività fisiche connesse con la musica, dall’aerobica al jazzercise, all’acquagym molte discipline si avvalgono della musica per arricchire la mobilizzazione corporea con la gratificazione acustica, incentivando la ricerca della fitness.
La danza può a tutti gli effetti considerarsi un’attività sportiva delle più complete: oltre ad assicurare un buon tono muscolare e un armonico sviluppo dell’apparato locomotore, l’impegno cardiorespiratorio di molte discipline coreutiche ne fa un ottimo mezzo di potenziamento delle doti metaboliche. Difficile immaginare un modo più piacevole di stimolare la frequenza cardiaca, la circolazione periferica, il metabolismo lipidico (bruciare i grassi), divertendosi contemporaneamente con un partner o in un gruppo.
Perché la danza sia sempre e solo di beneficio al corpo deve essere praticata sotto la guida di insegnanti esperti, e previo controllo medico delle condizioni di salute.

I ballerini che praticano le discipline fisicamente più impegnative corrono anche dei rischi, legati in genere a traumatismi acuti: occorre ad esempio molta prudenza e gradualità nell’apprendimento delle gestualità a maggior contenuto acrobatico, dalla classica stessa alla capoeira alla breakdance; ma anche il voler a tutti costi, specie in età molto giovanile, raggiungere determinati obbiettivi di estrema mobilità articolare an dehors o un uso precoce (o con un piede strutturalmente inadatto) delle punte può dar luogo a ripetute sollecitazioni non fisiologiche delle strutture articolari e muscolo tendinee (i cosiddetti microtraumi ripetuti) che possono esitare in patologie infiammatorie e degenerative anche serie.
La prevenzione di tali patologie nel ballerino si giova di un’adeguata preparazione fisica con particolare attenzione agli elementi posturali e alla ginnastica propiocettiva, la pratica regolare del massaggio e di esercizi di riscaldamento e allungamento che precedano gli impegni più gravosi delle strutture osteo-muscolo-tendinee. Insomma, la ricerca della abilità tecnica, specie in verde età, non deve andare a discapito dell’armonico sviluppo della giovane ballerina.
Nella maggior parte delle situazioni (atteggiamenti scoliotici, limitazioni articolari della spalla, ipermobilità delle ginocchia, varismo tibiale, piede prono, alterazioni dell’articolarita dell’anca, ecc.) la valutazione medica del giovane ballerino deve essere individualizzata, e può essere di utile supporto per un lavoro personalizzato da parte dell’insegnante, che utilizzando esercizi specifici, propedeutici alla tecnica, aiuta a migliorare le caratteristiche morfofunzionali dell’apparato locomotore del ballerino, specie in età evolutiva.

Luigi Manna P.T.M.F.S