Wellness e Fitness di Luigi Manna - America's Cup - Fitness e Dieta del buon velista

«Ragione e passione sono timone e vela della nostra anima navigante»
(Khalil Gibran - poeta, pittore e filosofo libanese)

 Nella sua moderna evoluzione, lo yachting è cresciuto fino ad abbracciare discipline molto diverse tra loro: dalle elevate prestazioni fisiche e tecniche del windsurf, dei catamarani e delle derive olimpiche fino alle dure imprese oceaniche, al gioco di squadra di una regata d'altura, alla mega-vela della Coppa America e alle sfide del Match Race. La vela può soddisfare molti perché offre a ciascuno la barca più adatta in funzione dell'età, del carattere, delle possibilità.  La vela è definita attività di destrezza con impegno muscolare posturale e direzionale, ovvero una disciplina sportiva nella quale la dote principale è l'efficienza psico-neuro-sensoriale, ma per eccellere è necessario un notevole lavoro fisico. Il velista, che conduce e dirige la barca, deve, infatti, sia agire sugli organi di comando, sia mettere in atto una determinata e corretta posizione per mantenere l'equilibrio sulla barca. È il lavoro muscolare di tipo posturale a prevalere. I sobbalzi e le sollecitazioni impongono, in particolare, un lavoro costituito da contrazioni, prevalentemente di tipo isometrico, che interessano gran parte della muscolatura corporea e che, in alcuni momenti, possono raggiungere, nei praticanti agonisti di questo sport, intensità realmente notevoli. La caratteristica più saliente di questa specialità sportiva è che sforzi intensissimi e molto brevi sono intervallati da periodi più o meno lunghi di recupero dalla fatica. Basti pensare al complesso lavoro che accompagna le manovre di regolazione delle vele. Lo sport velico può essere praticato dagli otto-dieci anni di età e si può continuare a praticarlo fino ad età avanzata, purché la si affronti con una adeguata preparazione psicofisica di base, una corretta tecnica, ma soprattutto con una giusta dose di prudenza, ovvero nella costante capacità di valutare oggettivamente il proprio stato fisico, in rapporto alle condizioni atmosferiche e alle proprie capacità tecniche.
Trattando, nello specifico, dell'allenamento per una regata notiamo che:  nell'età dello sviluppo, il giovane velista deve prepararsi atleticamente con attività multilaterali e altri sport e il suo livello di efficienza progredisce e si sviluppa man mano che migliora la tecnica e aumenta l'impegno agonistico.

La programmazione dell'allenamento deve essere a lunga scadenza e divisa in più fasi:

• nella  prima fase viene effettuato, prettamente, un lavoro in circuito (circuit training) che, richiedendo una continua modifica delle azioni motorie, stimola un continuo adattamento a situazioni nuove.
• nella seconda fase vengono inseriti nel programma di allenamento degli  esercizi di equilibrio, coordinazione e agilità, per ricreare situazioni simili a quelle che si presentano in regata, come, ad esempio, le regolazioni della vela in caso di onde o comunque di instabilità del mezzo;
• nella terza fase l'interesse principale sarà rivolto al potenziamento dei settori muscolari più sollecitati: braccia, spalle, tronco, bacino. Si deve aver cura di evitare, però, sovraccarichi eccessivi finché l'organismo è in fase di accrescimento;
• Nell'ultima fase si procederà con un allenamento personalizzato, considerando le condizioni fisiche, il periodo stagionale, la tipologia di barca.

Di base, è fondamentale ottenere un giusto equilibrio fra le varie componenti muscolari in modo da evitare problemi al tratto lombare della colonna vertebrale. Difatti, per migliorare la resistenza, l'esercizio principale suggerito è la corsa prolungata (venticinque-trenta minuti); non si escludono, tuttavia, altre forme di allenamento per la resistenza che possano risultare più gradite o più facilmente realizzabili, quali nuoto, bicicletta, canottaggio, marcia veloce.

E dopo aver delineato le fasi dell'allenamento è importante conoscere anche l'alimentazione del buon velista, nella fase di preparazione ad una gara:

•  Prediligere cibi facilmente digeribili, prevalentemente carboidrati complessi, pasta o riso, in piatti non elaborati e poco conditi esclusivamente con olio extra vergine di oliva preferibilmente aggiunto a crudo;
• Buona idratazione data la forte esposizione solare durante la regata;
• la dieta mediterranea è una buona scelta in quanto include il consumo di almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione che coprono pienamente il fabbisogno minerale e vitaminico necessario per preparare l'organismo ad affrontare, nella maniera più corretta, l'esposizione solare. 
• consumare 500 ml di acqua o sport drink nei 30 minuti precedenti la competizione e poi circa 150 ml ogni 15-20 minuti, variando la frequenza anche a seconda delle condizioni atmosferiche. 
• Se l'inizio della regata coincide con l'orario di pranzo, la colazione dovrà essere sostanziosa e va consumato almeno tre ore prima della partenza. Preferire alimenti asciutti e secchi ed evitare latte e cappuccino. Scegliere invece tè o semplicemente acqua. Evitare brioches e cornetti con creme varie, biscotti e dolci farciti, favorendo fette biscottate oppure pane tostato con miele o marmellata. Anche una porzione di dolce da forno, tipo ciambellone o plum-cake, preparati ad esempio con lo yogurt. Si consiglia comunque di scegliere una colazione già "testata" in allenamento e di non assumere cibi mai provati prima di salire in barca. Si può optare anche per una colazione salata con toast al prosciutto cotto e tocchetti di parmigiano o grana. Bene la frutta, come mele e pere; non da tutti tollerate sono, invece, pesche, uva, susine e prugne. 
•  durante la competizione e tra una prova e l'altra è preferibile assumere cibi che forniscano energia immediata, prevalentemente carboidrati: oltre alle bevande isotoniche che, oltre ai sali, contengono una quota di zuccheri, è bene consumare frutta, scegliendo tra la più "asciutta" oppure quella essiccata, barrette ai cereali, biscotti leggeri di quelli per bambini che si sciolgono in bocca o anche miele, gallette, crackers. 

Buon vento a tutti!
Luigi Manna