Wellness e Fitness di Luigi Manna - America's Cup - Fitness e Dieta del buon velista

«Ragione e passione sono timone e vela della nostra anima navigante»
(Khalil Gibran - poeta, pittore e filosofo libanese)

 Nella sua moderna evoluzione, lo yachting è cresciuto fino ad abbracciare discipline molto diverse tra loro: dalle elevate prestazioni fisiche e tecniche del windsurf, dei catamarani e delle derive olimpiche fino alle dure imprese oceaniche, al gioco di squadra di una regata d'altura, alla mega-vela della Coppa America e alle sfide del Match Race. La vela può soddisfare molti perché offre a ciascuno la barca più adatta in funzione dell'età, del carattere, delle possibilità.  La vela è definita attività di destrezza con impegno muscolare posturale e direzionale, ovvero una disciplina sportiva nella quale la dote principale è l'efficienza psico-neuro-sensoriale, ma per eccellere è necessario un notevole lavoro fisico. Il velista, che conduce e dirige la barca, deve, infatti, sia agire sugli organi di comando, sia mettere in atto una determinata e corretta posizione per mantenere l'equilibrio sulla barca. È il lavoro muscolare di tipo posturale a prevalere. I sobbalzi e le sollecitazioni impongono, in particolare, un lavoro costituito da contrazioni, prevalentemente di tipo isometrico, che interessano gran parte della muscolatura corporea e che, in alcuni momenti, possono raggiungere, nei praticanti agonisti di questo sport, intensità realmente notevoli. La caratteristica più saliente di questa specialità sportiva è che sforzi intensissimi e molto brevi sono intervallati da periodi più o meno lunghi di recupero dalla fatica. Basti pensare al complesso lavoro che accompagna le manovre di regolazione delle vele. Lo sport velico può essere praticato dagli otto-dieci anni di età e si può continuare a praticarlo fino ad età avanzata, purché la si affronti con una adeguata preparazione psicofisica di base, una corretta tecnica, ma soprattutto con una giusta dose di prudenza, ovvero nella costante capacità di valutare oggettivamente il proprio stato fisico, in rapporto alle condizioni atmosferiche e alle proprie capacità tecniche.
Trattando, nello specifico, dell'allenamento per una regata notiamo che:  nell'età dello sviluppo, il giovane velista deve prepararsi atleticamente con attività multilaterali e altri sport e il suo livello di efficienza progredisce e si sviluppa man mano che migliora la tecnica e aumenta l'impegno agonistico.

La programmazione dell'allenamento deve essere a lunga scadenza e divisa in più fasi:

• nella  prima fase viene effettuato, prettamente, un lavoro in circuito (circuit training) che, richiedendo una continua modifica delle azioni motorie, stimola un continuo adattamento a situazioni nuove.
• nella seconda fase vengono inseriti nel programma di allenamento degli  esercizi di equilibrio, coordinazione e agilità, per ricreare situazioni simili a quelle che si presentano in regata, come, ad esempio, le regolazioni della vela in caso di onde o comunque di instabilità del mezzo;
• nella terza fase l'interesse principale sarà rivolto al potenziamento dei settori muscolari più sollecitati: braccia, spalle, tronco, bacino. Si deve aver cura di evitare, però, sovraccarichi eccessivi finché l'organismo è in fase di accrescimento;
• Nell'ultima fase si procederà con un allenamento personalizzato, considerando le condizioni fisiche, il periodo stagionale, la tipologia di barca.

Di base, è fondamentale ottenere un giusto equilibrio fra le varie componenti muscolari in modo da evitare problemi al tratto lombare della colonna vertebrale. Difatti, per migliorare la resistenza, l'esercizio principale suggerito è la corsa prolungata (venticinque-trenta minuti); non si escludono, tuttavia, altre forme di allenamento per la resistenza che possano risultare più gradite o più facilmente realizzabili, quali nuoto, bicicletta, canottaggio, marcia veloce.

E dopo aver delineato le fasi dell'allenamento è importante conoscere anche l'alimentazione del buon velista, nella fase di preparazione ad una gara:

•  Prediligere cibi facilmente digeribili, prevalentemente carboidrati complessi, pasta o riso, in piatti non elaborati e poco conditi esclusivamente con olio extra vergine di oliva preferibilmente aggiunto a crudo;
• Buona idratazione data la forte esposizione solare durante la regata;
• la dieta mediterranea è una buona scelta in quanto include il consumo di almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione che coprono pienamente il fabbisogno minerale e vitaminico necessario per preparare l'organismo ad affrontare, nella maniera più corretta, l'esposizione solare. 
• consumare 500 ml di acqua o sport drink nei 30 minuti precedenti la competizione e poi circa 150 ml ogni 15-20 minuti, variando la frequenza anche a seconda delle condizioni atmosferiche. 
• Se l'inizio della regata coincide con l'orario di pranzo, la colazione dovrà essere sostanziosa e va consumato almeno tre ore prima della partenza. Preferire alimenti asciutti e secchi ed evitare latte e cappuccino. Scegliere invece tè o semplicemente acqua. Evitare brioches e cornetti con creme varie, biscotti e dolci farciti, favorendo fette biscottate oppure pane tostato con miele o marmellata. Anche una porzione di dolce da forno, tipo ciambellone o plum-cake, preparati ad esempio con lo yogurt. Si consiglia comunque di scegliere una colazione già "testata" in allenamento e di non assumere cibi mai provati prima di salire in barca. Si può optare anche per una colazione salata con toast al prosciutto cotto e tocchetti di parmigiano o grana. Bene la frutta, come mele e pere; non da tutti tollerate sono, invece, pesche, uva, susine e prugne. 
•  durante la competizione e tra una prova e l'altra è preferibile assumere cibi che forniscano energia immediata, prevalentemente carboidrati: oltre alle bevande isotoniche che, oltre ai sali, contengono una quota di zuccheri, è bene consumare frutta, scegliendo tra la più "asciutta" oppure quella essiccata, barrette ai cereali, biscotti leggeri di quelli per bambini che si sciolgono in bocca o anche miele, gallette, crackers. 

Buon vento a tutti!
Luigi Manna 

fashion food di Tonia Credendino- Frushi: il sushi diventa "green" e si fa con la frutta...

Quelle strane formine, tutte regolari e colorate, mangiate con le bacchette, un certo fascino lo hanno sempre avuto. Se, però, ne siete rimasti immuni perché a frenarvi dal farle fuori come nei cartoni giapponesi, è da sempre la presenza del pesce, tanto più se crudo, preparatevi anche voi alla grande abbuffata di sushi perché sta dilagando quello alla frutta.

Ovviamente, ma non poteva essere altrimenti, si  chiama frushi e riesce a coniugare il sapore e la fantasia dei prelibati, quanto estetici bocconcini nipponici, alla freschezza e alla salute dei succosi, quanto "green" prodotti dei campi. Riso e frutta (rigorosamente di stagione e meglio se bio) si sposano per dar vita a questa variante "verde" del sushi che sta stuzzicando i palati di vegetariani, vegani e gourmet di tutto il mondo.

Mantenendo i canoni estetici e le regole di preparazione che contraddistinguono il piatto giapponese a base di pesce, il frushi può essere elaborato con diversi tipi di frutta e personalizzato attraverso l'aggiunta di spezie o ingredienti come lo yogurt, l'aceto, ecc...

Proliferano così sul Web tante differenti ricette per provare a realizzarlo da soli, una più invitante dell'altra. Gettonatissima la variante con il latte di cocco, reperibile su NewsFood anche in italiano.

Melone, kiwi, banane o fragole poco importa, spazio alla fantasia e a tanta frutta, potrebbe rivelarsi un modo divertente ed esotico per incentivarne il consumo, rigorosamente con le bacchette.

E, come tutti sappiamo, la frutta nei periodi più caldi dell’anno come questo deve essere consumata in abbondanza, quindi perché non farlo con qualcosa di diverso? 

Se vi sta già venendo l’acquolina in bocca, non esitate,  qui sotto trovate una semplice ricetta indicata dal sito inglese "Little Window Shoppe".

Ingredienti: 

50 ml di acqua; 200 grammi di riso per sushi; 50 grammi di zucchero; 50 ml di latte di cocco; un pizzico di sale; 10 spicchi di arancia; 20 lamponi freschi; 1 yogurt alla vaniglia (170 m circa). 

Preparazione: 

Portate a ebollizione l’acqua e versate il riso. Fatelo cuocere circa 15 minuti facendo assorbire l’acqua quasi del tutto. Toglietelo dal fuoco e lasciatelo riposare per altri 15 minuti. 

Trasferite il riso in un’insalatiera, aggiungete lo zucchero, il latte di cocco e il sale e mescolate molo bene. 

Coprite bene il tutto e lasciate riposare una ventina di minuti. Formate delle piccole palline con il riso (20 in tutto), schiacciatele in seguito, fino a farle diventare ovali. Quindi ponetele su un piatto rivestito di carta da forno. Al centro di ognuna applicate uno spicchio di arancia o due lamponi schiacciando leggermente per farle aderire bene. Coprite bene il piatto sino a che non è ora di servire. 

Servite insieme allo yogurt per poterle immergere al suo interno.

Tonia