Wellness e Fitness di Luigi Manna - America's Cup - Fitness e Dieta del buon velista

«Ragione e passione sono timone e vela della nostra anima navigante»
(Khalil Gibran - poeta, pittore e filosofo libanese)

 Nella sua moderna evoluzione, lo yachting è cresciuto fino ad abbracciare discipline molto diverse tra loro: dalle elevate prestazioni fisiche e tecniche del windsurf, dei catamarani e delle derive olimpiche fino alle dure imprese oceaniche, al gioco di squadra di una regata d'altura, alla mega-vela della Coppa America e alle sfide del Match Race. La vela può soddisfare molti perché offre a ciascuno la barca più adatta in funzione dell'età, del carattere, delle possibilità.  La vela è definita attività di destrezza con impegno muscolare posturale e direzionale, ovvero una disciplina sportiva nella quale la dote principale è l'efficienza psico-neuro-sensoriale, ma per eccellere è necessario un notevole lavoro fisico. Il velista, che conduce e dirige la barca, deve, infatti, sia agire sugli organi di comando, sia mettere in atto una determinata e corretta posizione per mantenere l'equilibrio sulla barca. È il lavoro muscolare di tipo posturale a prevalere. I sobbalzi e le sollecitazioni impongono, in particolare, un lavoro costituito da contrazioni, prevalentemente di tipo isometrico, che interessano gran parte della muscolatura corporea e che, in alcuni momenti, possono raggiungere, nei praticanti agonisti di questo sport, intensità realmente notevoli. La caratteristica più saliente di questa specialità sportiva è che sforzi intensissimi e molto brevi sono intervallati da periodi più o meno lunghi di recupero dalla fatica. Basti pensare al complesso lavoro che accompagna le manovre di regolazione delle vele. Lo sport velico può essere praticato dagli otto-dieci anni di età e si può continuare a praticarlo fino ad età avanzata, purché la si affronti con una adeguata preparazione psicofisica di base, una corretta tecnica, ma soprattutto con una giusta dose di prudenza, ovvero nella costante capacità di valutare oggettivamente il proprio stato fisico, in rapporto alle condizioni atmosferiche e alle proprie capacità tecniche.
Trattando, nello specifico, dell'allenamento per una regata notiamo che:  nell'età dello sviluppo, il giovane velista deve prepararsi atleticamente con attività multilaterali e altri sport e il suo livello di efficienza progredisce e si sviluppa man mano che migliora la tecnica e aumenta l'impegno agonistico.

La programmazione dell'allenamento deve essere a lunga scadenza e divisa in più fasi:

• nella  prima fase viene effettuato, prettamente, un lavoro in circuito (circuit training) che, richiedendo una continua modifica delle azioni motorie, stimola un continuo adattamento a situazioni nuove.
• nella seconda fase vengono inseriti nel programma di allenamento degli  esercizi di equilibrio, coordinazione e agilità, per ricreare situazioni simili a quelle che si presentano in regata, come, ad esempio, le regolazioni della vela in caso di onde o comunque di instabilità del mezzo;
• nella terza fase l'interesse principale sarà rivolto al potenziamento dei settori muscolari più sollecitati: braccia, spalle, tronco, bacino. Si deve aver cura di evitare, però, sovraccarichi eccessivi finché l'organismo è in fase di accrescimento;
• Nell'ultima fase si procederà con un allenamento personalizzato, considerando le condizioni fisiche, il periodo stagionale, la tipologia di barca.

Di base, è fondamentale ottenere un giusto equilibrio fra le varie componenti muscolari in modo da evitare problemi al tratto lombare della colonna vertebrale. Difatti, per migliorare la resistenza, l'esercizio principale suggerito è la corsa prolungata (venticinque-trenta minuti); non si escludono, tuttavia, altre forme di allenamento per la resistenza che possano risultare più gradite o più facilmente realizzabili, quali nuoto, bicicletta, canottaggio, marcia veloce.

E dopo aver delineato le fasi dell'allenamento è importante conoscere anche l'alimentazione del buon velista, nella fase di preparazione ad una gara:

•  Prediligere cibi facilmente digeribili, prevalentemente carboidrati complessi, pasta o riso, in piatti non elaborati e poco conditi esclusivamente con olio extra vergine di oliva preferibilmente aggiunto a crudo;
• Buona idratazione data la forte esposizione solare durante la regata;
• la dieta mediterranea è una buona scelta in quanto include il consumo di almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione che coprono pienamente il fabbisogno minerale e vitaminico necessario per preparare l'organismo ad affrontare, nella maniera più corretta, l'esposizione solare. 
• consumare 500 ml di acqua o sport drink nei 30 minuti precedenti la competizione e poi circa 150 ml ogni 15-20 minuti, variando la frequenza anche a seconda delle condizioni atmosferiche. 
• Se l'inizio della regata coincide con l'orario di pranzo, la colazione dovrà essere sostanziosa e va consumato almeno tre ore prima della partenza. Preferire alimenti asciutti e secchi ed evitare latte e cappuccino. Scegliere invece tè o semplicemente acqua. Evitare brioches e cornetti con creme varie, biscotti e dolci farciti, favorendo fette biscottate oppure pane tostato con miele o marmellata. Anche una porzione di dolce da forno, tipo ciambellone o plum-cake, preparati ad esempio con lo yogurt. Si consiglia comunque di scegliere una colazione già "testata" in allenamento e di non assumere cibi mai provati prima di salire in barca. Si può optare anche per una colazione salata con toast al prosciutto cotto e tocchetti di parmigiano o grana. Bene la frutta, come mele e pere; non da tutti tollerate sono, invece, pesche, uva, susine e prugne. 
•  durante la competizione e tra una prova e l'altra è preferibile assumere cibi che forniscano energia immediata, prevalentemente carboidrati: oltre alle bevande isotoniche che, oltre ai sali, contengono una quota di zuccheri, è bene consumare frutta, scegliendo tra la più "asciutta" oppure quella essiccata, barrette ai cereali, biscotti leggeri di quelli per bambini che si sciolgono in bocca o anche miele, gallette, crackers. 

Buon vento a tutti!
Luigi Manna 

Wellness & fitness di Luigi Manna - COSA MANGIARE A PRANZO PER DIMAGRIRE

Quanti di voi avranno il proprio papà che solitamente pranza fuori per lavoro? Penso tanti, ebbene è importante aiutarli a mangiare bene e sano.

Il pranzo è il pasto che sancisce per la maggior parte di noi la mezza giornata e quindi, dopo la prima colazione e lo spuntino mattutino, è il terzo pasto di una giornata tipo.
Ora, seguendo una regola aurea, quella di domandarsi sempre cosa si farà nelle prossime 3 ore dopo un qualsiasi pasto, alcuni di voi si alleneranno, altri torneranno al lavoro ed altri, i più “fortunati”, faranno un leggero riposino.

Comunque sia, è bene fare un pasto che contenga dei carboidrati buoni, basso indice glicemico e ricchi di fibre, proteine di qualità, tagli magri di carne, pesce o uova, e grassi buoni, olio extravergine e/o frutta secca.

Stando fuori tutta la giornata, ed avendo sempre poco tempo a disposizione, ho cercato di consigliarvi un sano ed equilibrato pranzo che poreste preparare per il vostro papà il giorno della sua festa ed insegnargli quali "cibi" mangiare nei giorni futuri:

Insalata di pollo: lattuga, pomodori, olive verdi e petto di pollo alla piastra tagliato a listelli.

Insalatona di mare: rucola, pomodorini, tonno, acciughe, uova e olive verdi.
Tacchino e broccoli: petto di tacchino alla brace con contorno di broccoli baresi.
Pesce spada e fagiolini: trancio di pesce spada alla piastra con contorno di fagiolini.
Cernia e zucchine: filetto di cernia al forno con contorno di zucchine cotte a vapore.

Insomma il principio è molto semplice, prendo sempre delle verdure e/o degli ortaggi, ci affianco un secondo proteico e ci metto sempre dell’olio a crudo. Concludo il pranzo con un frutto di stagione e così ho introdotto tutti e tre i macronutrienti in modo sano e naturale.

Mangiando in questo modo si sta sazi ma leggeri, non si accusa la fame dopo poco tempo e non si hanno i classici cali di attenzione tipici dell’aver mangiato molti carboidrati cattivi come pasta e pane. Provare per credere.


 Luigi Manna P.T.M.F.S.

Wellness & fitness di Luigi Manna-matrimoni (im)possibili- Palestre vs Beauty Center

Nel panorama enorme del business del dimagrimento, i maggiori competitor sono palestre e centri estetici. Eppure Io, quale Personal Trainer, devo necessariamente farvi delle premesse. Quando decidete di andare in un centro estetico vi viene proposto:  dal massaggio rassodante a quello tonificante, dalla macchina sciogli grasso a quella che ti fa perdere centimetri, dall’applicazione della crema miracolosa che fa sparire la cellulite a quella che ti rende più bella. 

Tutte offerte di per sensazionali ma in realtà riescono a dare i risultati pubblicizzati? oppure l'elevata affluenza è solo motivata dalla pigrizia umana?

Eppure pur di stare stesi in relax e con qualcuno che ci massaggia, siamo disposti a pagare tanto per comprare un sogno! Si, un sogno!

Ci pensate se fosse vero? Dovremmo prendere la fisiologia è buttarla, ed io cambiare lavoro!

Eppure il marketing fa miracoli, ti fanno credere che il fantastico massaggio tonificante, che con la sola imposizione delle mani della massaggiatrice, non solo ti toglie il grasso, ma riesce anche a costruire nuovo tessuto muscolare! Azz! Per non parlare delle creme, le spalmi dove vuoi e per magia, “puff”, il grasso non c’è più!

Le persone si attaccano ai sogni, sperando che prima o poi qualcosa succeda! Mentre, se non si prende con mano la situazione e si attuano le uniche strategie comprovate, rischiano di buttare tempo e soldi.

Quindi, vi consiglio di tener ben presente che per dimagrire ed essere in forma, le uniche due strade da percorrere sono che bisogna mangiare bene e fare del movimento! Nei centri estetici, al massimo, puoi migliorare la circolazione e la qualità della pelle! Questo perché l’uso di una buona crema idratante e magari qualche buon massaggio riesce a migliorare la circolazione locale!

Unire centro estetico e palestra è la cosa migliore per avere un fisico perfetto ed un equilibrio mentale.

Luigi Manna