Wellness & Fitness di Luigi Manna - Antiossidanti: benefici ed alimenti

Gli antiossidanti sono molecole che neutralizzano i radicali liberi, evitando che questi possano danneggiare le cellule del nostro organismo. Sono considerati possibili agenti di prevenzione per l’invecchiamento, il cancro, il diabete, le disfunzioni cardiovascolari e l’Alzheimer. Aumentano l’efficacia dell’ossido nitrico, il quale favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e contribuisce alla salute dell’endotelio, prevenendo le disfunzioni cardiovascolari. Sono abbondanti in cibi come i frutti di bosco, le mele, il melograno, fragole, ciliegie, carote e te verde.

Importanti Antiossidanti:

Vitamina E

formazione delle cellule del sangue e dell’emoglobina

protezione dai radicali liberi

riduce l’ossidazione dovuta al colesterolo funzioni immunitarie

Vitamina C

produzione di collagene

assorbimento del ferro

protezione dai radicali liberi

Zinco

salute del sistema immunitario

meccanismo di coagulazione del sangue

funzioni della tiroide

Inoltre, gli antiossidanti hanno dimostrato di poter ridurre il rischio di problemi cardiovascolari, problemi neurologici, degenerazione maculare (la principale causa della cecità), disordini del sistema immunitario e possono persino condurre ad un’aspettativa di vita maggiore.

I polifenoli, composti delle piante che favoriscono la salute tra cui troviamo le antocianine e l’acido ellagico, contribuiscono ad aumentare i livelli di ossido nitrico all’interno del corpo.

Altri benefici:

1 - l’integrazione degli antiossidanti può essere efficace nel ridurre i danni vascolari causati da obesità e diabete;

2 - il consumo di maggiori quantitativi di cibi ricchi di flavonoidi come cioccolato, caffè e te, migliora la funzione cognitiva;

3 - il consumo di alti livelli di vino rosso e olio extra vergine di oliva migliora la funzionalità dell’endotelio-

 

Fonti alimentari principali:

- carote e verdure a foglia verde: carotenoidi - frutti di bosco: antociani

- mele, agrumi e tè: flavonoidi

- oli vegetali, noci e avocado: tocoferoli

- vino rosso e uve a bacca rossa: il resveratrolo - cioccolato fondente: epicatechina

- tè verde, cannella e la curcuma: le catechine - ravanelli e senape: isotiocianati

- agrumi e fragole: la vitamina C

- germogli di broccoli e Bruxelles: indoli

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Cellulite e rimedi

La cellulite è un inestetismo molto diffuso di cui ogni donna farebbe volentieri a meno. Perfino alcune modelle e molte adolescenti presentano i segni di questo disturbo che non risparmia nemmeno le più attente alla propria linea e al proprio benessere.
E' importante ricordare innanzitutto che non esiste una dieta magica in grado di far sparire in un attimo la cellulite. Una strategia alimentare mirata è comunque in grado di ridurre il grasso in eccesso ed insieme ad esso buona parte della cellulite.
Quando un ben preciso piano alimentare si fonde con un regolare programma di attività fisica e con trattamenti di bellezza calibrati è invece possibile sferrare un attacco decisivo alla cellulite fino a farla scomparire, se non completamente, quasi del tutto.



Cerchiamo di capire cosa è la cellulite: la sua comparsa è legata alla contemporanea presenza di molti fattori predisponenti come: accumulo di tessuto adiposo e di tossine, cattiva circolazione e disfunzioni ormonali.

Pertanto è importante strutturare la nostra dieta alimentare su frutta e verdura ed in particolare quella ricca di acido ascorbico, una vitamina che protegge i capillari sanguigni. Gli alimenti più ricchi di questa sostanza, meglio conosciuta come vitamina C, sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni) e tuberi (patate, soprattutto se novelle).

 Il mirtillo, il meliloto, la centella, il pungitopo e l'ippocastano sono i rimedi di derivazione fitoteapica con maggiore effetto protettivo sul microcircolo. Più in generale sono consigliati tutti quegli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti naturali e vitamina C (frutti di bosco, kiwi, agrumi, pompelmo rosa, broccoli, prugne e patate).



Carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche e fragole sono indicati per le loro proprietà diuretiche. Tutta questa frutta e verdura può essere consumata anche sottoforma di succhi, concentrati, tisane dimagranti e passati.
Tè, tè verde e caffè (non zuccherati), guaranà , mate, yohimbe, arancio amaro, fucus e garcinia Cambogia, grazie alla loro azione termogena facilitano il dimagrimento e, indirettamente la riduzione della cellulite. E' comunque importante non fare troppo affidamento su questi rimedi dato che, oltre ad essere una goccia d'acqua in mezzo all'oceano, se assunti ad alte dosi possono affaticare inutilmente il fegato.
 
Un giorno alla settimana, specie se successivo ad una grande abbuffata domenicale, è consigliata una dieta disintossicante particolarmente ricca di liquidi (the, tisane, succhi di frutta) e vegetali. In questo giorno la carne andrà sostituita con il pesce, più digeribile perché meno ricco di tessuto connettivo. Durante queste 24 ore andranno aboliti anche i grassi ad eccezione dell'olio di oliva e degli oli di semi. Una bella sudata in palestra, magari accompagnata da una sauna o da un bagno turco rilassante, stimolerà ulteriormente l'eliminazione di tossine.
L'acqua deve diventare una fedele compagna e come tale va portata sempre con sé. Una corretta idratazione è infatti una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la cellulite. Bisogna pertanto sforzarsi di consumare almeno un paio di litri di acqua al giorno. In generale è buona regola aumentare le dosi quando il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore (per esempio nel periodo estivo o più in genere quando si fa sport e si suda molto).
Alcune bevande alcoliche e non (come aranciate, bibite, cola, succhi di frutta, birra, caffè zuccherato, tè ecc.) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (zuccheri, alcol) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno quindi usate con moderazione. E' invece consigliato l'utilizzo di acque oligominerali o minimamente mineralizzate.
Probabilmente all'inizio della dieta, specie se si è abituati a bere poco, l'aumentato introito idrico stimolerà la diuresi, un po' come succede quando l'acqua scivola da un vaso di fiori rinsecchito ed annaffiato dopo un lungo tempo. Il problema può essere prevenuto bevendo frequentemente e a piccoli sorsi; in questo modo il corpo imparerà ad assorbire una maggiore quantità di acqua.

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Addio pancia!!!

In questo articolo ti spiegherò come eliminare definitivamente la pancia e quel grasso in eccesso nella zona addominale che ti impedisce di essere sicuro del tuo aspetto fisico.

Per prima cosa è importante capire che per eliminare la pancia è necessario focalizzarsi sull'alimentazione poiché questa rappresenta ben il 70% del risultato. Anche l'attività fisica è fondamentale e più avanti in questo articolo troverai maggiori informazioni al riguardo.

Ecco i punti che ti suggerisco di seguire per essere sicura di eliminare definitivamente i chili in eccesso:

1 - fai colazione al mattino: appena sveglia al mattino, il tuo corpo è a secco di nutrienti da almeno 8 ore. Per recuperare, dando allo stesso tempo al tuo corpo ciò di cui hai bisogno per affrontare la giornata,è fondamentale che tu faccia colazione. In tal modo eviterai anche eventuali cali di energia

durante la giornata, stabilizzerai i livelli di insulina fino a sera e il tuo corpo non solo non avrà motivo di accumulare grasso ma potrà anche "permettersi il lusso" di bruciare i grassi in eccesso.

Cosa dovresti mangiare

- carboidrati complessi: frutta e tutto ciò che è integrale

- proteine, anche vegetali sono perfette (soia)

- grassi "buoni" (Omega3)

Ti consiglio inoltre di idratarti poiché il tuo corpo, al risveglio, è disidratato. Bevi almeno due bicchieri di acqua naturale appena sveglia e aggiungi magari anche un po' di tè verde drenante senza zuccheri.

2 - mangia ogni 3 ore: una volta fatta colazione, prendi la buona abitudine di mangiare ogni 3 ore per essere sicura che il tuo metabolismo corra e sia abbastanza efficiente da ossidare le calorie e non accumulare grasso in eccesso. A metà mattinata e metà pomeriggio puoi optare per frutta secca (noci e mandorle), yogurt magro greco oppure frutta.

3 - Assumi un quantitativo sufficiente di acqua. Almeno 40 ml di acqua per kg di peso corporeo (se pesi 70 kg, sono 2,8 l ad esempio). Senza acqua il corpo non può ossidare i grassi poiché il processo chimico richiede per l'appunto, acqua. Distribuisci questo apporto lungo tutta la giornata, a partire dal mattino come abbiamo visto. Evita di bere durante i .pasti per non rendere difficoltosa la digestione.

4 - Elimina gli zuccheri semplici e tutti i cibi che li contengono. Gli zuccheri semplici facilitano i picchi di insulina nel tuo corpo con conseguente impossibilità nel bruciare i grassi ed anzi accumulo di chili in eccesso. Prediligi tutto ciò che è integrale e opta per frutta e verdura come fonte di carboidrati.

5 - Mantieni un alto apporto di fibre e grassi Omega3: le prime favoriscono il senso di sazietà ed hanno altri notevoli effetti benefici sulla salute mentre i secondi favoriscono l'ossidazione dei grassi nel tuo corpo (si, hai letto bene, i grassi che favoriscono l'ossidazione dei grassi!)

6 - Introduci la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata: ossia al mattino (colazione, spuntino e pranzo) ed evita di assumerne troppi verso sera.

Per ciò che riguarda l'attività fisica, ecco i consigli:

1 - attività cardio: non più di 3 sessioni settimanali da non più di 30 minuti l'una. Utilizza

sempre il cardiofrequenzimetro.

2 - attività coi pesi: favorisce la costruzione di muscolo che consuma calorie anche a riposo. Aumenta quindi il metabolismo con conseguente maggiore facilità nel perdere peso.

Prediligi esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari come squat, stacco, trazioni e panca piana.

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Dimagrire in fretta fà male: quali sono i motivi?

I motivi per cui è sconsigliabile dimagrire velocemente sono molti e dipendono tutti dal fatto che un rapido dimagrimento è ottenuto per mezzo di un'alimentazione troppo scarsa e/o di un dispendio energetico troppo elevato. In particolare:

1.Mangiare poco per dimagrire in fretta è stressante per il corpo: i nutrienti essenziali (AGE, AAE, vitamine, sali minerali) non vengono assunti nelle giuste razioni e, nel lungo termine, i sistemi fisiologici ne risentono sensibilmente (compreso quello immunitario);

2.Mangiare poco per dimagrire in fretta è stressante per la mente: una dieta sbilanciata restrittiva induce un forte desiderio di "rivalsa", ragion per cui (nel lungo termine) l'esito terapico è quasi sempre fallimentare, con aumento dell'insoddisfazione per il proprio corpo e riduzione dell'autostima;

3.Mangiare poco per dimagrire in fretta è debilitante per i muscoli: i sistemi di catabolismo (eccessivamente stimolati) NON sono selettivi! Ciò significa che oltre a smaltire i grassi di deposito utilizzano ampiamente pure gli amminoacidi derivanti dal tessuto muscolare, riducendone il trofismo e la massa;

4.Mangiare poco per dimagrire in fretta favorisce la disidratazione: il fabbisogno idrico di ogni soggetto è di circa 1ml/kcal di energia introdotta, ma non tutta l'acqua viene bevuta! Una parte di essa (500-700ml/die, circa 1/4 o 1/3 di quella totale) entra nell'organismo attraverso gli alimenti che, scarseggiando, non ottemperano al fabbisogno di idratazione corporea;

5.Un dispendio energetico eccessivo ottenuto mediante l'attività fisica per dimagrire in fretta PEGGIORA tutti i 4 punti sopra menzionati.

L'argomento è vasto ma sarebbe necessario scendere in dettagli tecnici poco rilevanti per i lettori; in definitiva, dimagrire troppo in fretta (>3kg/mese di media) è SBAGLIATO!

A tutti i soggetti in sovrappeso od obesi consiglio di appoggiarsi ad un professionista dell'alimentazione il quale, consapevolmente a quanto descritto sopra, attuerà uno schema alimentare dall'apporto calorico utile a dimagrire con i giusti tempi (circa il 70%), mantenendo lo stato di salute del cliente e prevenendogli qualsiasi eccesso di stress psico-fisico ingiustificato.

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Barrette energetiche: non usatele per dimagrire

Ragazzi ed adulti sempre più spesso sostituiscono un pasto con una barretta energetica. Pur non sapendo che in realtà tale alimento serve solo ad apportare energia e non a dimagrire. Esse vengono impiegate frequentemente in ambito sportivo grazie alla praticità d'uso e alla relativa caratteristica di elevata digeribilità (essenziale negli spuntini e nell'integrazione durante la prestazione).

Le barrette energetiche rappresentano una fonte MULTIPLA di carboidrati con diverso indice glicemico o destrosio equivalenza; questa caratteristica è fondamentale per la loro funzione integrativa in quanto, variando la natura dei glucidi in esse contenuti, è possibile ottenere un ripristino glicemico RAPIDO ma CONTINUO.

In che modo ciò accade?

Esistono vari tipi di zuccheri, classificabili per le loro caratteristiche chimiche e complessità; i carboidrati possono entrare in circolo più o meno velocemente in base alla digeribilità e alla disponibilità d'utilizzo per l'organismo. Quelli più digeribili sono semplici (monosaccaridi [che non necessitano alcuna idrolisi enzimatica], disaccaridi ecc. ...fino a 10 unità). D'altro canto, le cellule muscolari possono consumare EFFICACEMENTE solo il glucosio, mentre il fruttosio e il galattosio devono essere prima elaborati dal fegato. Facendo degli esempi pratici, il glucide con l'indice glicemico più elevato è il glucosio (o destrosio), seguono i suoi polimeri (come il maltosio e le malto destrine), poi il saccarosio (disaccaride composto al 50% da glucosio e al 50% da fruttosio), il lattosio (disaccaride composto al 50% da glucosio e al 50% da galattosio) e a seguire fruttosio e galattosio.

La velocità di innalzamento della glicemia è misurabile con l'indice glicemico o destrosio equivalenza e ha diverse applicazioni, tra le quali anche la scelta degli zuccheri più idonei allo sforzo dello sportivo. Prima e durante la prestazione di lunga durata è essenziale mantenere la glicemia costante e, per far ciò, sarebbe importante consumare zuccheri a BASSO indice glicemico; al contrario, nel finale della gara (e subito dopo) risulta più idoneo consumare fonti glucidiche ad alto indice glicemico per aumentare la disponibilità energetica in vista dello sprint finale e favorire il ripristino delle riserve corporee di zuccheri.

In definitiva, la composizione mista dei carboidrati relativi alle barrette energetiche ottempera in maniera sufficiente sia all'una che all'altra necessità ma con effetti intermedi sia nell'uno che nell'altro caso.

Riassumendo e integrando quanto detto finora, è possibile affermare che le barrette energetiche possono essere utilizzate per:

1.Fornire energia prima della prestazione

2.Fornire energia durante la prestazione

3.Favorire il recupero energetico dopo la prestazione

4.Indurre una buona risposta insulinica di supporto all'integrazione di creatina e proteine

Pur non essendo digeribili quanto una bevanda o un gel, le barrette energetiche possono essere consumate con una certa libertà sia prima che durante la prestazione, mentre per favorire il recupero è abbastanza importante che vengano assunte nell'immediato POST esercizio.

Si stima che (mediamente) ogni 30g di barrette energetiche, lo sforzo possa essere protratto per circa 90 minuti... anche se quest'affermazione NON tiene in considerazione tutti gli aspetti di disidratazione, squilibrio o carenza salina e affaticamento sistemico. Inoltre, è anche opportuno rammentare che le barrette energetiche sono da considerare alimenti a elevata densità energetica, pertanto il loro consumo sistematico dovrebbe limitarsi esclusivamente all'ambito sportivo.

Se vi stavate domandando perché non dimagrisco pur se mangio solo barrette.. mi sa che una risposta ve lo data ...

Alla prossima!!

Luigi

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Alleniamo i nostri glutei!!!

In questo articolo cercherò di spiegare gli esercizi più utili per la tonificazione dei glutei, la tipologia di allenamento più adatta, e di sfatare alcuni "miti" ancora presenti in molte palestre italiane.
La muscolatura glutea è forse la zona più allenata dalle donne in palestra, tante serie e ripetizioni che arrivano in alcuni casi anche a 50, utilizzando una miriade di esercizi che, nella stragrande maggioranza dei casi, sono poco utili per lo sviluppo, quindi per la tonificazione di questo distretto.

Vediamo di ripassare velocemente l'anatomia del gluteo, che deve sempre essere presa in considerazione nell'esecuzione di un esercizio.
Il GRANDE GLUTEO origina dalla superficie esterna dell'ala dell'ileo, inclusi la cresta iliaca, la superficie dorsale del sacro, e il legamento sacrotuberoso, e si inserisce con alcune fibre nel tratto ileo tibiale e con altre sulla tuberosità glutea del femore; la sua azione principale è l'estensione dell'anca e agisce come sostegno nella rotazione esterna.

La maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti, soprattutto dalle donne, sono poco condizionanti e produttivi, prevalentemente per due semplici ragioni: il carico è sempre molto leggero, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante (dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all'80% del massimale per gli avanzati) per essere stimolato, quindi "tonificato", inoltre non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo è deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure esercizi in cui l'estensione dell'anca nella fase concentrica è ridotta.
Gli slanci in tutte le versioni, l'abductor machine e la pressa, sono esercizi inutili per lo sviluppo del grande gluteo, però mentre i primi due vengono svolti tendenzialmente con poco peso e un numero elevato di reps, credendo che in questo modo si bruci grasso a livello del gluteo medio, (in realtà si sta facendo un lavoro pressoché inutile in quanto il gluteo medio ha una funzione prevalente di stabilizzazione e non è deputato a fare movimenti con un numero elevato di ripetizioni), la pressa - che spesso viene fatta utilizzando un numero di reps inferiori - va a tonificare prevalentemente il quadricipite e i vasti, poiché in questo esercizio non si parte con il gluteo in massimo allungamento e di conseguenza durante la fase concentrica non si può avere il massimo reclutamento di fibre per questo muscolo.

Uno degli esercizi più utili, invece, è l'affondo con manubri, soprattutto nella sua versione "camminata", poiché - oltre ad essere un esercizio più funzionale - viene anche rispettata la funzione più nobile del grande gluteo: l'estensione dell'anca. Ovviamente, come precedentemente ricordato, l'intensità di allenamento dev'essere alta, perciò occorre utilizzare dei sovraccarichi e tenere un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento!
Per gli avanzati consiglio una versione poco utilizzata dell'affondo, ma estremamente efficace: provate ad eseguire questo esercizio camminato, ma invece di tenere la schiena dritta flettetela in avanti ad ogni passo e poi nella fase eccentrica estendetela verso l'alto, sfruttando la contrazione del gluteo; in questo caso si utilizza in maniera importante l'altra inserzione del grande gluteo, non quella a livello del femore, ma quella a livello della cresta iliaca; ricordiamo, infatti, che quando il grande gluteo prende punto fisso sul bacino estende il tronco, quindi l'utilizzo di questo "espediente" permette di lavorare in maniera ancora più completa su questo distretto.
Un altro buon esercizio è la salita sul cubo utilizzando un'altezza proporzionale al grado di allenamento della persona; anche in questo caso, per incrementare l'intensità dell'esercizio (fattore fondamentale per la tonificazione), si possono utilizzare due manubri o un bilanciere.
A questo punto potreste chiedervi come mai non abbia inserito lo squat fra i "migliori" esercizi per i glutei. In effetti è un buon esercizio, ma a condizione che venga eseguito correttamente e con un buon carico; spesso, però, a causa di problemi e blocchi a livello del bacino, del ginocchio e dell'articolazione tibio tarsica, viene eseguito in maniera scorretta o parziale; a tal proposito, studi elettromiografici dicono che il reclutamento del grande gluteo nello squat parziale è molto limitato, mentre è molto alto nello squat completo, che però - visto l'utilizzo doveroso di carichi importanti - diventa un esercizio "pericoloso" soprattutto per l'articolazione del ginocchio e per la zona lombare. Quindi opterei di più per l'utilizzo degli affondi, magari usando una progressione in cui inizialmente si eseguono in maniera statica, per poi passare alla versione "camminata" e infine, per i più audaci, all'utilizzo della flessione del rachide come precedentemente spiegato.
Inoltre, vorrei consigliare un altro esercizio poco usato in palestra dalle donne, ma che dà ottimi risultati; sto parlando dei "BALZI", che invece vengono utilizzato in maniera massiva nelle preparazioni atletiche; in effetti le donne che utilizzano questi esercizi presentano un gluteo molto tonico ed è molto più fisiologico fare dei salti o degli affondi rispetto ad abdurre gli arti, o estendere l'anca monopodalicamente.
In effetti, se ci pensiamo bene, il GLUTEO è uno dei muscoli più allenati in sala pesi e nei corsi, ma nonostante ciò la maggior parte delle donne è insoddisfatta dei risultati ottenuti o addirittura dei non risultati, e i motivi sono quelli spiegati precedentemente.
Spesso basta abbassare un po' il volume di allenamento, alzare l'intensità, scegliere solo un paio di esercizi "funzionali e fisiologici" e il gioco è fatto.... semplice no?!

Luigi Manna

Wellness e fitness di Luigi Manna - I rimedi naturali contro la cellulite

Vuoi sapere come poter migliorare la cellulite in maniera del tutto naturale ed efficace? Hai già provato in passato senza riuscire nel tuo obiettivo?
Troverai di seguito informazioni preziose che ti permetteranno di migliorare definitivamente la situazione. Vediamo subito col capire cosa è la cellulite.
La cellulite rappresenta un fenomeno di ritenzione idrica di liquidi che ristagnano

tipicamente nella zona di cosce e glutei. Perché capita principalmente alle donne? Per motivi ormonali.
Tuttavia c’è molto che puoi fare. Per prima cosa curando la dieta: Il tuo organismo trattiene questi liquidi sia perchè non riceve una sufficiente quantità di acqua sia perchè cerca di eliminare le tossine che si accumulano nelle cosce e nei glutei.
Perchè le tossine si accumulano? Perchè il tuo organismo è acido e non riesce quindi ad espellerle efficacemente.
Cosa significa acido? Significa che il ph è inferiore al valore di 7. 
Hai mai visto o usato creme che venivano pubbilicizzate con ph basico? Significa che il valore in quei casi era 7 e non determinava nè un aumento nè una riduzione del tuo ph corporeo. Per funzionare al meglio il tuo corpo deve mantenere un ph quanto più neutro possibile. Se questo scende al di sotto del valore di 7, può verificarsi il fenomeno della cellulite che è solo un mezzo utilizzato dal tuo corpo per rimuovere i prodotti di scarto che si sono accumulati.
 
Ecco cosa puoi fare:
1 - mantieni un ph quanto più neutro possibile. Per ciò che riguarda l’alimentazione, gli unici cibi alcalini (ph superiore a 7), sono frutta e verdura. Molti esperti affermano che questi alimenti dovrebbero rappresentare il 70 % della tua alimentazione per controbilanciare l’acidità di tutti gli altri cibi (cereali, pasta, pane, carne, pesce e uova);

2 - bevi almeno 40 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno. In tal modo il tuo corpo non ha motivo di trattenere dei liquidi in eccesso;

3 - bevi ogni giorno del tè verde drenante senza zuccheri.

Per ciò che riguarda l’allenamento, prediligi esercizi che, tramite un effetto pompa, favoriscono un espulsione delle tossine accumulate. Esercizi che allenano cosce e glutei:

•stacco ;
•squat;
•affondi.

Inoltre aumenta quanto più possibile l’attività che compi ogni giorno, che sia fare le scale o andare al lavoro in bici. Noterai una differenza incredibile!

Wellness e Fitness di Luigi Manna - la nuova frontiera del CrossFit®

Un allenamento strong che in mezz’ora rinforza tutto il corpo: si tratta del CrossFit®, introdotto per la prima volta sul mercato da Greg Glassman, il quale incominciò ad esercitare questa nuova tecnica di fitness nella sua palestra di Santa Cruz (California) nel 1995. Ad oggi, il CrossFit® viene adoperato in circa 4mila palestre ed in oltre 71 Paesi.
Facciamo un passo indietro, partiamo dal'etimologia della parola: Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”, difatti nel fitness tale esercizio combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura: un mix di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e allenamento cardiovascolare, uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo, quindi, non è rassodare gli addominali o assottigliare il girocoscia, ma rinforzare tutto il corpo. Ci si esercita con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di carichi pesanti. Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell (un peso a forma sferica con la maniglia).Combina questi elementi cinque o sei giorni la settimana in quanti più modi e configurazioni suggerisce la creatività. La routine ti è nemica.

Gli allenamenti sono di breve durata, dai 15 ai 60 minuti. Il fai da te è bandito, ogni esercizio è seguito da vicino dall’istruttore. È adatto a tutti, ma non possono praticarlo le persone con cardiopatie gravi, artrosi, traumi articolari o scheletrici.

L’atleta di CrossFit deve padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:

1. resistenza cardiorespiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.

2. resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.

3. forza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza.

4. flessibilità: l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione.

5. potenza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.

6. velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto.

7. coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento.

8. agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra.

9. equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.

10.precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.

Chiedi al tuo istruttore il CrossFit® per allenarti in breve tempo ma in modo intenso. Mettetevi alla prova.

Luigi Manna Personal Trainer Service.

Wellness & fitness di Luigi Manna - Digiunare per dimagrire. Poveri illusi

Se pensi che il digiuno per dimagrire sia una strategia vincente, pensaci di nuovo. Quello che, infatti, capita spesso è che si pensa che per velocizzare il raggiungimento di un obiettivo oppure per compensare delle abbuffate, non mangiare per un certo periodo di tempo sia la soluzione giusta.

Il nostro corpo “ragiona” sempre come se fossimo rimasti a centinaia di migliaia di anni fa. Nel caso del digiuno, farà scattare una serie di meccanismi per preservare energia che saranno assolutamente deleteri per il tuo obiettivo: quando non mangi il tuo organismo si organizza per risparmiare energia, riducendo il metabolismo e andando ad intaccare la massa magra. Ciò significa che, nel caso si verifichi questo scenario, diventa per te molto difficile se non impossibile, perdere peso. Con un metabolismo più lento, non è possibile bruciare grasso senza considerare che la diminuzione della massa magra è quanto di peggio possa verificarsi considerando che appena tornerai a mangiare, i tuoi consumi saranno così bassi che non solo non brucerai grasso ma anzi, accumulerai più facilmente tessuto adiposo. Il corpo, nel caso del digiuno, fa scattare vari meccanismi di emergenza che hanno l’obiettivo di mantenerti in vita: ovviamente non può sapere che il cibo è abbondante e che sei solo tu che te ne stai privando per un certo periodo di tempo. Questi meccanismi sono proprio ciò che ti impedisce di perdere peso ed anzi, come abbiamo visto, rischi di peggiorare la situazione.

Spero quindi che ti sia un pò più chiaro ora perchè digiunare non sia esattamente la cosa migliore che tu possa fare per perdere peso. 

Luigi Manna
Personal Trainer Service.

Wellness e fitness - Luigi Manna - dieta mediterranea

L'UNESCO ha fatto entrare finalmente nel proprio patrimonio culturale la dieta mediterranea. Il dato è sicuramente positivo, ma questa notizia mi è servita da spunto per scriverci questo post.

Sulla dieta mediterranea si è scritto, si scrive e si scriverà sempre più ora che è stato insignito questo riconoscimento. Il problema, però, è che i mezzi di informazione classica, prima su tutti la TV, non fanno una informazione sempre precisa. La notizia è stata accompagnata da molte immagini, ma nel 90% dei casi sempre con la classica foto di un bel piatto di pasta fumante.

Mi spiace precisare per gli amanti della pasta ed affini, ma la dieta mediterranea non è pasta, pane, pizza e biscotti integrali. Tutt’altro!!!

La dieta mediterranea, chiamata così per il suo basarsi prettamente sugli alimenti che si trovano naturalmente nel nostro bacino mediterraneo, è composta prevalentemente da frutta, verdura, pesce, olio di oliva e carni bianche.

Sia chiaro, non voglio demonizzare la pasta, il pane ed i suoi affini, ma credo sia fuorviante che passi sempre il solito ed obsoleto messaggio che la dieta mediterranea significa solo questo.

Lo scienziato americano, Ancel Keys (1904-2004), già nei primi anni ‘40 si accorse che gli abitanti del Cilento non soffrivano di nessuna patologia cardiovascolare e che la loro lunghezza media della vita era più elevata rispetto ad altre popolazioni prese in esame. A questa osservazione sono seguiti vari studi e quello che ne è venuto fuori è che l’alimentazione è strettamente collegata al benessere fisico.Peccato che adesso le cose sono cambiate, ci sono sempre più bambini obesi o in sovrappeso, morti premature per le patologie cardiovascolari, neoplasie e disturbi vari. Infatti, anche abitando in questo splendido posto del bacino mediterraneo, gli abitanti semplicemente non seguono la dieta mediterranea. Dieta mediterranea non significa infatti mangiare a colazione latte e biscotti, pranzare con un bel piatto di pasta e basta e finire la cena con un due hamburger.

Non vedo mai i ragazzi in età scolastica portasi nello zaino un frutto! Non sia mai! Molto meglio le merendine ricche di zucchero e farina bianca raffinata del famoso produttore che ha anche il coraggio di usare come spot la frase: “Mangia sano – torna alla natura”!Certo come no! A me non sembra che le merendine crescono sugli alberi!
A te?

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna- Paleodieta

Non si può pensare di avere dei risultati atletici ed estetici se non si cura l'alimentazione. Questo è chiaro quasi a tutti, ma le controversie maggiori sono proprio su quale filosofia alimentare adottare. In questo post ti voglio parlare della paleodieta. Non ti nascondo che questa filosofia alimentare è molto affascinante per me che adoro l'antropologia.
Si tratta, infatti, di una filosofia alimentare basata sull’analisi accurata dell'evoluzione dell'uomo, i suoi spostamenti e chiaramente le fonti principali di cibo e la sua disponibilità. Il concetto principale che sta dietro la paleodieta è che l’uomo non è cambiato geneticamente negli ultimi 100.000 anni e le patologie presenti oggi di natura metabolica esistono “solamente” da 10.000 anni, cioè da quando l’uomo ha smesso di spostarsi per cercare e cacciare cibo e si è dato all’agricoltura.

Il dato di fatto è che sono solamente 10.000 anni che l’uomo introduce nella sua alimentazione cibo che non trova più in modo naturale, ma che anzi lo coltiva in modo intensivo, lo raffina e lo trasforma. I tantissimi alimenti che oggi compriamo al supermercato non hanno nulla a che vedere con la qualità nutrizionale ed organolettiche del cibo che la natura ci ha offerto spontaneamente nei millenni precedenti. Molti studi scientifici hanno provato che l’alimentazione è strettamente correlata al benessere dell’uomo e quindi mangiare prettamente cibo industriale, raffinato e creato in laboratorio è la condanna morte della nostra specie.

Chi segue la filosofia della paleodieta, si affida invece ad alimenti quanto più naturali possibili e con la minor interazione con l’uomo.
Ti propongo un elenco in base alla classe di macronutrienti:

• Frutta e verdura da agricoltura biologica. Sono i carboidrati a basso indice glicemico per eccellenza, che hanno anche l’enorme vantaggio di equilibrare il PH essendo degli alimenti alcalinizzanti. Naturalmente ricche di vitamine e fibre.
• Carni, pesce, uova e molluschi da allevamento biologico. Sono le proteine necessarie al corpo per rigenerarsi ed essere in salute. Da preferire quelle di allevamento biologico per il miglior equilibrio degli omega-3 e gli omega-6.
• Olio extravergine di oliva e frutta secca da agricoltura biologica. Sono i grassi buoni, che fanno bene e che preservano da numerose malattie infiammatorie, metaboliche e cardiovascolari.

Tutto qui? Si tutto qui! Del resto sul mio blog ho già trattato gli alimenti che fanno male e che non rientrano nell’elenco su descritto.

Chiaramente l’argomento è molto interessante e si apre a discorsi che vanno anche oltre l’alimentazione, come la sedentarietà che era sconosciuta agli uomini del paleolitico, se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio i libri scritti dallo studioso della paleodieta, Loren Cordain e quello più recente del suo studente Robb Wolf!

Luigi Manna

Wellness & fitness di Luigi Manna - Ecco alcuni dei migliori esercizi per dimagrire.

La frase “esercizi per dimagrire” è, ultimamente, quella più detta nei centri fitness e nelle palestre, ma proviamo a  darvi in maniera più dettagliata cosa si vuole intendere con tale frase.

Dimagrire vuol dire abbassare la percentuale di grasso corporeo ed aumentare la massa corporea, senza ridursi a perdere solo chili. Per arrivare a tale obiettivo, gli esercizi che vi consiglio sono quelli multiarticolari, magari funzionali e, dove possibile, con sovraccarico. Questi, infatti, sono i migliori esercizi che permettono di bruciare un elevato quantitativo di calorie e che nello stesso tempo stimolano le fibre muscolari.

Ecco alcuni esercizi multiarticolari da praticare preferibilmente con un personal trainer:

• Squat in tutte le sue varianti con bilanciere e/o manubri
• I principali esercizi svolti con il TRX
• I principali movimenti eseguiti con le kettlebell
• Le distensioni sopra la testa, in piedi, con bilanciere e/o manubri
• Le camminate in affondo, magari con sovraccarico
• I balzi e le ripetute di corsa veloce.

 Questi sono gli esercizi che devi richiedere al tuo istruttore. Non limitarti al solo uso delle macchine perchè anno delle limitazioni:

• si tratta di movimenti mono-articolari
• 
  
• non ci sono particolari stimoli propriocettivi
•  
• non ci sono difficoltà coordinative
•  
• coinvolge distretti anatomici isolati
• 
  
• è assente il coinvolgimento delle catene cinetiche funzionali
• 
  
• c’è un basso tasso di coinvolgimento metabolico
• 
  
• la frequenza cardiaca non subisce grosse modificazioni
• 
  
• la produzione di lattato è squisitamente locale e non è molto alta
• 
  
• è lontano anni luce dagli schemi naturali di movimento.

Da domani, anzi che dico da oggi incominciate un serio lavoro di allenamento ed i risultati sono assicurati.

Luigi Manna

Wellness & fitness di Luigi Manna -dimagrire in modo sano.

Quello di dimagrire è forse lo stimolo maggiore che spinge la persone a recarsi in palestra e magari farsi aiutare da un personal trainer. Ma cosa significa dimagrire?

E soprattutto, come si può fare al meglio ed in modo sano?

Inizia a fare tuo il concetto che dimagrire non significa semplicemente perdere perso sulla bilancia.

Essere magro, infatti, significa avere un aspetto sano e “tonico” e non semplicemente essere meno pesanti. Questo purtroppo non è il concetto che ti spiega il dietologo, il dietista od il nutrizionista di turno, che sono troppo concentrati sulla perdita di peso in chilogrammi sulla bilancia e poco inclini al concetto di trasformazione del tuo corpo.

Il problema è che usano come parametro del loro successo lavorativo la tua esclusiva perdita di peso. Più perdi peso e tu più sei contento e più gli mandi gente a cui hai detto che ti ha fatto dimagrire. Questi stessi personaggi sono gli stessi che ti sconsigliano di andare in palestra!
Sai perché?

Se oltre a seguire una dieta vai anche in palestra, e ti alleni bene, è probabile, soprattutto nelle prime settimane, che la bilancia non faccia questi grossi balzi verso il basso. Questo dipende dal fatto che perdi liquidi e grasso e metti su un po’ di preziosa massa muscolare. Infatti ai miei clienti dico sempre di non guardare la bilancia ma di osservarsi allo specchio, provare se gli abiti stanno più comodi e, meglio ancora, prendere delle misure in alcuni punti strategici.

Ma il dietologo “luminare” di turno, quando andrai a controllo, ti peserà nuovamente sulla bilancia e si “incavolerà” se non sei sceso come lui ti ha promesso. Ecco quindi che ti sconsiglia di andare in palestra! ASSURDO!!!

Se segui il mio blog (vero?) saprai già come la penso e quindi venendo all’argomento di questo post è utile che tu sappia che il miglior modo per dimagrire è quello appunto di seguire un regime alimentare quanto più naturale possibile e di allenarsi intensamente e non solo con le solite macchine cardio che dopo 20 minuti inizi a sclerare dalla noia.

“Lo sai che anche chi deve perdere 20 e più chili, chiaramente di massa grassa e non di peso, lo faccio allenare duramente con i pesi e/o con il lavoro funzionale?” Solo così infatti sarà possibile aumentare il proprio metabolismo anche a riposo, solo una maggiore quantità di massa muscolare ha le proprietà di bruciare molte più calorie e rendere il tuo corpo magro, sano e con la giusta tonicità!

Ricapitolando:

Mangia solo quello che ti offre la natura in modo spontaneo, cioè senza nessun artificio dell’uomo: frutta, verdura, carne, pesce, uova, frutta secca e acqua.
Allenati intensamente con i pesi, facendo prettamente esercizi multiarticolari che impegnano le grosse masse muscolari.
Dedica più tempo ad un lavoro aerobico di elevata intensità.

Luiigi Manna

Wellness & fitness di Luigi Manna - La differenza tra istruttore e Personal trainer

In ogni angolo della nosra città c'è una palestra, dove chi lavora usa farsi chiamare personal trainer, pur essendo un semplice istruttore da sala.

Questo post non vuol essere una difesa estrema dell’etichetta in se, personalmente odio qualsiasi tipo di etichetta, ma, ascoltando un po’ di lamentele in giro e leggendo un po’ di cose sui forum o blog dedicati al fitness, credo che u...na bella precisazione possa giovare ad entrambe le figure professionali del fitness. Il personal trainer, nell’unica accezione riconosciuta ufficialmente, è il professionista del fitness che dedica i suoi servizi in modo esclusivo a chi li richiede. E’ un servizio extra, con pagamento extra oltre la quota di abbonamento del centro fitness! L’istruttore di fitness, sia che svolge il suo lavoro nella sala per i corsi musicali e sia che lo svolga nella sala attrezzi, è un professionista del fitness che dedica a tutti gli iscritti della palestra le sue capacità tecniche.

Questa dovuta premessa e distinzione è perché leggo e sento molte lamentele da vari utenti delle palestre, che dicono:

• il personal trainer della palestra non mi segue per nulla.
• il personal trainer della palestra va a parlare solo con le belle ragazze.
• il personal trainer durante la sua lezione musicale controlla solo chi è vicino a lui.
• il personal trainer mi ha fatto la scheda più di due mesi fa ma non mi ha mai fatto vedere come fare gli esercizi.

Potrei continuare con almeno altre cento voci del genere, ma volevo solo farti capire il senso. Il fatto che qualche istruttore indossi la t-shirt o la felpa con su scritto personal trainer, non significa necessariamente che è a tua esclusiva disposizione. Magari in quel centro conoscono poco la giusta comunicazione e si fanno errori grossolani.

Se hai bisogno di un personal trainer, allora contattalo. Dovrai aggiungere "euro" in più però vuoi mettere i benefici che ne potrai ricavare?