Fitness e Wellness di Luigi Manna - Quale è la quantità giusta di frutta e verdura che bisognerebbe assumere quotidianamente

Secondo i dettami della dieta mediterranea, frutta e verdura sono alimenti fondamentali per il benessere. Costituiscono infatti la base della piramide alimentare e dovrebbero essere assunte a tutti i pasti, in buone quantità. Nello specifico, quale è la quantità giusta di frutta e verdura che bisognerebbe assumere quotidianamente, e con quali modalità?

Iniziamo dalla verdura. Ai pasti principali (pranzo e cena) andrebbero sempre assunte 1-2 porzioni di verdura, di almeno 200g l’una (la pesatura di 200g non vale per le insalate, per le quali si considera una porzione media di circa 50 g). È bene inoltre alternare la tipologia di verdura consumata. Le verdure andrebbero consumate sia crude, sia cotte, e le cotture da preferire sono: al vapore, alla piastra, al forno, in padella antiaderente, con lessatura (recuperando l’acqua di cottura per preparare i brodi). Da limitare le preparazioni in padella con soffritti e condimenti grassi e soprattutto le fritture. Inoltre, le verdure possono essere utilizzate per condire i primi piatti (pasta o riso, ma anche accompagnate ad orzo e farro nei piatti freddi), possono essere preparate in minestrone o passato di verdura e infine essere utilizzate per farcire pizze, torte salate o panini imbottiti (ad esempio, cotto e insalata, tonno e pomodoro, mozzarella e verdure grigliate). I condimenti devono essere sempre utilizzati con moderazione, prediligendo olio d’oliva a crudo e limitando il burro. Dal punto di vista nutrizionale, non possiamo considerare come verdura:

1) Le patate: devono essere consumate come sostituzione della pasta o del pane. Vanno preparate prevalentemente lessate, al forno o in purè, limitando l’aggiunta di condimenti. Da assumere con moderazione: patate fritte, crocchette, patate arrosto o saltate in padella.

 

2) Legumi: sono un’alternativa ai secondi piatti, dato che si possono considerare come fonte proteica. Si consiglia di consumarli prevalentemente associati ai cereali per comporre piatti unici: pasta e ceci, riso e piselli, pasta e fagioli…



Tra i legumi, la soia è presente in commercio sotto forma di sostituti del secondo piatto (come bistecche, hamburger…).

Per quanto riguarda la frutta, si consiglia di consumare ogni giorno circa tre frutti di medie dimensioni, per una quantità totale di 400-500 g pesati al netto degli scarti. Quindi, mentre per la verdura non ci sono limitazioni di quantità giornaliera, per la frutta bisognerebbe cercare di non superare le dosi consigliate, soprattutto da chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso in quanto la frutta contiene degli zuccheri naturalmente presenti (fruttosio). Può essere assunta anche con la buccia, se gradita e ben lavata, perché anche la buccia contiene nutrienti utili. Inoltre, può essere consumata in forma di spremuta, mousse, frullato o in macedonia, preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero. Sarebbe bene assumere la frutta a colazione e agli spuntini (di metà mattina e metà pomeriggio), ma per chi lo preferisce può anche essere consumata a fine pasto. È bene alternare la tipologia di frutta consumata, limitando i frutti più zuccherini come banane, fichi, cachi, uva.



Dal punto di vista nutrizionale, non possiamo considerare frutta: castagne, frutta secca, frutta sciroppata o candita o disidratata. Questi alimenti andrebbero consumati all’occasione, in alternativa al dessert. Fa eccezione la frutta secca, per la quale si consiglia invece un consumo quotidiano in piccole quantità (circa 10 g).

Il consumo regolare di frutta e verdura consente l’apporto di nutrienti importanti per l’organismo. Primo tra tutti, ricordiamo la fibra che, soprattutto se in presenza di una corretta idratazione, favorisce una regolare funzionalità intestinale. In secondo luogo, frutta e verdura sono una fonte di sali minerali e vitamine, la cui presenza è fondamentale per garantire alle cellule di svolgere correttamente le proprie funzioni. Infine, un consumo adeguato di frutta e verdura favorisce il senso di sazietà ed evita di arrivare al pasto successivo con eccessivo senso di fame. Questo è molto utile per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso.

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Luigi Manna

Wellness & Fitness di Luigi Manna - 5 pasti al giorno: la formula per dimagrire

Per essere in forma e avere una mente sempre lucida è importante non solo la qualità di ciò che si mangia, ma anche quanti pasti al giorno si effettuano. Assumere tutti i nutrienti necessari all’organismo affinché funzioni e si ripari sempre in modo ottimale, in soli 2 o nei canonici 3 pasti giornalieri non è la miglior strategia!
Introdurre 2 o anche 3 piccoli spuntini durante la giornata e fra i pasti principali è una strategia comprovata che nel lungo termine da i suoi risultati. Gli spuntini permettono di mantenere costante la glicemia (zucchero nel sangue) per tutta la giornata senza, quindi, subire i classici sbalzi che creano irritabilità, senso della fame e stanchezza fisica e mentale.

L’altro vantaggio indiscusso nel fare degli spuntini è quello di evitare di sovraccaricarsi di calorie in un unico pasto. Un tipico errore, che fa ingrassare molte persone, è proprio quello di mangiare poco e nulla durante tutta la giornata e tornare a casa e mangiare anche il "tavolo" a cena :).

La prima colazione è probabilmente il pasto più importante della giornata, ma è altresì importante organizzarsi con almeno 2 spunti da inserire a metà mattina e metà pomeriggio. Alcuni si trovano bene anche facendo un terzo spuntino nel dopo cena, prima di andare a dormire, ma questo dipende anche dall’orario della cena. Sconsiglio di andare a dormire con lo stomaco pieno.

Cosa mangiare?
Gli spuntini devono rispettare chiaramente la filosofia alimentare che si segue. La TV propina tantissime schifezze che ti invito non solo a non mangiare, ma proprio a boicottare anche per i tuoi conoscenti! Biscotti, salatini, barrette energetiche e tutte gli altri prodotti industriali a base di farina, zucchero e sale, sono da evitare come la peste se si vuole essere in forma sia fuori che dentro!

Molto meglio optare per un piccolo frutto con un paio di fette di bresaola o altro salume magro o una piccola manciata di frutta secca come mandorle e noci.

Vedrai che una volta che ti sei abituato a mangiare almeno 5 volte al giorno apprezzerai lo stato di benessere che ne deriva. Anche chi deve dimagrire può beneficiare degli spuntini, infatti lo stesso fatto di mangiare più volte al giorno, chiaramente secondo una strategia votata al dimagrimento, permette di alzare il metabolismo e bruciare più calorie. Questo accade perché il complesso meccanismo della digestione ha necessariamente bisogno di energia, quindi bruciare calorie, per compiersi!


Gigi

Wellness e Fitness di Luigi Manna - America's Cup - Fitness e Dieta del buon velista

«Ragione e passione sono timone e vela della nostra anima navigante»
(Khalil Gibran - poeta, pittore e filosofo libanese)

 Nella sua moderna evoluzione, lo yachting è cresciuto fino ad abbracciare discipline molto diverse tra loro: dalle elevate prestazioni fisiche e tecniche del windsurf, dei catamarani e delle derive olimpiche fino alle dure imprese oceaniche, al gioco di squadra di una regata d'altura, alla mega-vela della Coppa America e alle sfide del Match Race. La vela può soddisfare molti perché offre a ciascuno la barca più adatta in funzione dell'età, del carattere, delle possibilità.  La vela è definita attività di destrezza con impegno muscolare posturale e direzionale, ovvero una disciplina sportiva nella quale la dote principale è l'efficienza psico-neuro-sensoriale, ma per eccellere è necessario un notevole lavoro fisico. Il velista, che conduce e dirige la barca, deve, infatti, sia agire sugli organi di comando, sia mettere in atto una determinata e corretta posizione per mantenere l'equilibrio sulla barca. È il lavoro muscolare di tipo posturale a prevalere. I sobbalzi e le sollecitazioni impongono, in particolare, un lavoro costituito da contrazioni, prevalentemente di tipo isometrico, che interessano gran parte della muscolatura corporea e che, in alcuni momenti, possono raggiungere, nei praticanti agonisti di questo sport, intensità realmente notevoli. La caratteristica più saliente di questa specialità sportiva è che sforzi intensissimi e molto brevi sono intervallati da periodi più o meno lunghi di recupero dalla fatica. Basti pensare al complesso lavoro che accompagna le manovre di regolazione delle vele. Lo sport velico può essere praticato dagli otto-dieci anni di età e si può continuare a praticarlo fino ad età avanzata, purché la si affronti con una adeguata preparazione psicofisica di base, una corretta tecnica, ma soprattutto con una giusta dose di prudenza, ovvero nella costante capacità di valutare oggettivamente il proprio stato fisico, in rapporto alle condizioni atmosferiche e alle proprie capacità tecniche.
Trattando, nello specifico, dell'allenamento per una regata notiamo che:  nell'età dello sviluppo, il giovane velista deve prepararsi atleticamente con attività multilaterali e altri sport e il suo livello di efficienza progredisce e si sviluppa man mano che migliora la tecnica e aumenta l'impegno agonistico.

La programmazione dell'allenamento deve essere a lunga scadenza e divisa in più fasi:

• nella  prima fase viene effettuato, prettamente, un lavoro in circuito (circuit training) che, richiedendo una continua modifica delle azioni motorie, stimola un continuo adattamento a situazioni nuove.
• nella seconda fase vengono inseriti nel programma di allenamento degli  esercizi di equilibrio, coordinazione e agilità, per ricreare situazioni simili a quelle che si presentano in regata, come, ad esempio, le regolazioni della vela in caso di onde o comunque di instabilità del mezzo;
• nella terza fase l'interesse principale sarà rivolto al potenziamento dei settori muscolari più sollecitati: braccia, spalle, tronco, bacino. Si deve aver cura di evitare, però, sovraccarichi eccessivi finché l'organismo è in fase di accrescimento;
• Nell'ultima fase si procederà con un allenamento personalizzato, considerando le condizioni fisiche, il periodo stagionale, la tipologia di barca.

Di base, è fondamentale ottenere un giusto equilibrio fra le varie componenti muscolari in modo da evitare problemi al tratto lombare della colonna vertebrale. Difatti, per migliorare la resistenza, l'esercizio principale suggerito è la corsa prolungata (venticinque-trenta minuti); non si escludono, tuttavia, altre forme di allenamento per la resistenza che possano risultare più gradite o più facilmente realizzabili, quali nuoto, bicicletta, canottaggio, marcia veloce.

E dopo aver delineato le fasi dell'allenamento è importante conoscere anche l'alimentazione del buon velista, nella fase di preparazione ad una gara:

•  Prediligere cibi facilmente digeribili, prevalentemente carboidrati complessi, pasta o riso, in piatti non elaborati e poco conditi esclusivamente con olio extra vergine di oliva preferibilmente aggiunto a crudo;
• Buona idratazione data la forte esposizione solare durante la regata;
• la dieta mediterranea è una buona scelta in quanto include il consumo di almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione che coprono pienamente il fabbisogno minerale e vitaminico necessario per preparare l'organismo ad affrontare, nella maniera più corretta, l'esposizione solare. 
• consumare 500 ml di acqua o sport drink nei 30 minuti precedenti la competizione e poi circa 150 ml ogni 15-20 minuti, variando la frequenza anche a seconda delle condizioni atmosferiche. 
• Se l'inizio della regata coincide con l'orario di pranzo, la colazione dovrà essere sostanziosa e va consumato almeno tre ore prima della partenza. Preferire alimenti asciutti e secchi ed evitare latte e cappuccino. Scegliere invece tè o semplicemente acqua. Evitare brioches e cornetti con creme varie, biscotti e dolci farciti, favorendo fette biscottate oppure pane tostato con miele o marmellata. Anche una porzione di dolce da forno, tipo ciambellone o plum-cake, preparati ad esempio con lo yogurt. Si consiglia comunque di scegliere una colazione già "testata" in allenamento e di non assumere cibi mai provati prima di salire in barca. Si può optare anche per una colazione salata con toast al prosciutto cotto e tocchetti di parmigiano o grana. Bene la frutta, come mele e pere; non da tutti tollerate sono, invece, pesche, uva, susine e prugne. 
•  durante la competizione e tra una prova e l'altra è preferibile assumere cibi che forniscano energia immediata, prevalentemente carboidrati: oltre alle bevande isotoniche che, oltre ai sali, contengono una quota di zuccheri, è bene consumare frutta, scegliendo tra la più "asciutta" oppure quella essiccata, barrette ai cereali, biscotti leggeri di quelli per bambini che si sciolgono in bocca o anche miele, gallette, crackers. 

Buon vento a tutti!
Luigi Manna