wellness & fitness di Luigi Manna - Impariamo a calcolare il nostro indice di massa corporea

È ormai risaputo come il Body Mass Index rappresenti un indicatore rapido ma INDICATIVO per valutare il peso corporeo di un soggetto in relazione ad un peso considerato ideale, detto "peso forma". Noto anche come indice di Quetelet, dal nome dello scienziato belga Adolphe Quetelet che lo mise a punto nel lontano 1830.

Il BMI si ottiene dividendo il peso (in chilogrammi) per l'altezza (in metri) al quadrato del soggetto in questione. Ad esempio, se un soggetto pesa 80 Kg ed è alto 175 centimetri il suo BMI è pari a::
80 / (1.75x1.75) = 26,12 Kg/m2

Oltre a tale metodo, i ricercatori della Oxford University hanno studiato una nuova formula matematica, attraverso cui valutare in maniera più precisa la quantità di grasso effettiva anche negli individui MOLTO ALTI o MOLTO BASSI.

BMI: 1,3 x peso (Kg) / (Altezza (m))2,5

Riferendoci all'esempio precedente (soggetto 80 Kg alto 175 centimetri):

1,3 x 80 / (1,75)2,5 = 104 / 4,0151 = 25,67 Kg/m2,5

La differenza del risultato con quello del vecchio BMI è piuttosto sottile, ma diviene importante per individui che misurano meno di un metro e 52 centimetri e per quelli alti più di due metri.

Anche il nuovo BMI rimane comunque impreciso nel valutare il peso corporeo di individui molto robusti e muscolosi o molto esili (con massa ossea ridotta e muscolatura ipotrofi).

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Addio pancia!!!

In questo articolo ti spiegherò come eliminare definitivamente la pancia e quel grasso in eccesso nella zona addominale che ti impedisce di essere sicuro del tuo aspetto fisico.

Per prima cosa è importante capire che per eliminare la pancia è necessario focalizzarsi sull'alimentazione poiché questa rappresenta ben il 70% del risultato. Anche l'attività fisica è fondamentale e più avanti in questo articolo troverai maggiori informazioni al riguardo.

Ecco i punti che ti suggerisco di seguire per essere sicura di eliminare definitivamente i chili in eccesso:

1 - fai colazione al mattino: appena sveglia al mattino, il tuo corpo è a secco di nutrienti da almeno 8 ore. Per recuperare, dando allo stesso tempo al tuo corpo ciò di cui hai bisogno per affrontare la giornata,è fondamentale che tu faccia colazione. In tal modo eviterai anche eventuali cali di energia

durante la giornata, stabilizzerai i livelli di insulina fino a sera e il tuo corpo non solo non avrà motivo di accumulare grasso ma potrà anche "permettersi il lusso" di bruciare i grassi in eccesso.

Cosa dovresti mangiare

- carboidrati complessi: frutta e tutto ciò che è integrale

- proteine, anche vegetali sono perfette (soia)

- grassi "buoni" (Omega3)

Ti consiglio inoltre di idratarti poiché il tuo corpo, al risveglio, è disidratato. Bevi almeno due bicchieri di acqua naturale appena sveglia e aggiungi magari anche un po' di tè verde drenante senza zuccheri.

2 - mangia ogni 3 ore: una volta fatta colazione, prendi la buona abitudine di mangiare ogni 3 ore per essere sicura che il tuo metabolismo corra e sia abbastanza efficiente da ossidare le calorie e non accumulare grasso in eccesso. A metà mattinata e metà pomeriggio puoi optare per frutta secca (noci e mandorle), yogurt magro greco oppure frutta.

3 - Assumi un quantitativo sufficiente di acqua. Almeno 40 ml di acqua per kg di peso corporeo (se pesi 70 kg, sono 2,8 l ad esempio). Senza acqua il corpo non può ossidare i grassi poiché il processo chimico richiede per l'appunto, acqua. Distribuisci questo apporto lungo tutta la giornata, a partire dal mattino come abbiamo visto. Evita di bere durante i .pasti per non rendere difficoltosa la digestione.

4 - Elimina gli zuccheri semplici e tutti i cibi che li contengono. Gli zuccheri semplici facilitano i picchi di insulina nel tuo corpo con conseguente impossibilità nel bruciare i grassi ed anzi accumulo di chili in eccesso. Prediligi tutto ciò che è integrale e opta per frutta e verdura come fonte di carboidrati.

5 - Mantieni un alto apporto di fibre e grassi Omega3: le prime favoriscono il senso di sazietà ed hanno altri notevoli effetti benefici sulla salute mentre i secondi favoriscono l'ossidazione dei grassi nel tuo corpo (si, hai letto bene, i grassi che favoriscono l'ossidazione dei grassi!)

6 - Introduci la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata: ossia al mattino (colazione, spuntino e pranzo) ed evita di assumerne troppi verso sera.

Per ciò che riguarda l'attività fisica, ecco i consigli:

1 - attività cardio: non più di 3 sessioni settimanali da non più di 30 minuti l'una. Utilizza

sempre il cardiofrequenzimetro.

2 - attività coi pesi: favorisce la costruzione di muscolo che consuma calorie anche a riposo. Aumenta quindi il metabolismo con conseguente maggiore facilità nel perdere peso.

Prediligi esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari come squat, stacco, trazioni e panca piana.

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Wellness & Fitness di Luigi Manna - Fame: da cosa dipendono gli attacchi di fame?

La fame è una delle pulsioni primarie, uno stimolo intenso legato al primordiale istinto di sopravvivenza. Eppure, nonostante ciò, l'assunzione di cibo viene spesso influenzata da fattori che di ancestrale hanno ben poco.

Panini invitanti, ristoranti affollati, specialità pasticciere ed altre prelibatezze pubblicizzate dalla tv, si scontrano ogni giorno con diete, creme anticellulite, snack ipocalorici e con quel radicato binomio tipicamente occidentale che intercorre tra bellezza e magrezza. A farne le spese, manco a dirlo, è il nostro rapporto con il cibo e la stessa psiche che lo controlla.

A differenza di quanto avviene negli animali, per l'uomo la fame non è il semplice risultato di bisogni fisiologici. Ce ne rendiamo conto quando al termine di un lauto pasto, nonostante la cintura dei pantaloni ci indichi chiaramente di sospendere l'assunzione di cibo, non sappiamo rinunciare ad una fetta di dolce. Altra esperienza comune riguarda l'incapacità di staccarsi da un vasetto di cioccolata, nonostante una psiche fortemente combattuta.

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Dimagrire in fretta fà male: quali sono i motivi?

I motivi per cui è sconsigliabile dimagrire velocemente sono molti e dipendono tutti dal fatto che un rapido dimagrimento è ottenuto per mezzo di un'alimentazione troppo scarsa e/o di un dispendio energetico troppo elevato. In particolare:

1.Mangiare poco per dimagrire in fretta è stressante per il corpo: i nutrienti essenziali (AGE, AAE, vitamine, sali minerali) non vengono assunti nelle giuste razioni e, nel lungo termine, i sistemi fisiologici ne risentono sensibilmente (compreso quello immunitario);

2.Mangiare poco per dimagrire in fretta è stressante per la mente: una dieta sbilanciata restrittiva induce un forte desiderio di "rivalsa", ragion per cui (nel lungo termine) l'esito terapico è quasi sempre fallimentare, con aumento dell'insoddisfazione per il proprio corpo e riduzione dell'autostima;

3.Mangiare poco per dimagrire in fretta è debilitante per i muscoli: i sistemi di catabolismo (eccessivamente stimolati) NON sono selettivi! Ciò significa che oltre a smaltire i grassi di deposito utilizzano ampiamente pure gli amminoacidi derivanti dal tessuto muscolare, riducendone il trofismo e la massa;

4.Mangiare poco per dimagrire in fretta favorisce la disidratazione: il fabbisogno idrico di ogni soggetto è di circa 1ml/kcal di energia introdotta, ma non tutta l'acqua viene bevuta! Una parte di essa (500-700ml/die, circa 1/4 o 1/3 di quella totale) entra nell'organismo attraverso gli alimenti che, scarseggiando, non ottemperano al fabbisogno di idratazione corporea;

5.Un dispendio energetico eccessivo ottenuto mediante l'attività fisica per dimagrire in fretta PEGGIORA tutti i 4 punti sopra menzionati.

L'argomento è vasto ma sarebbe necessario scendere in dettagli tecnici poco rilevanti per i lettori; in definitiva, dimagrire troppo in fretta (>3kg/mese di media) è SBAGLIATO!

A tutti i soggetti in sovrappeso od obesi consiglio di appoggiarsi ad un professionista dell'alimentazione il quale, consapevolmente a quanto descritto sopra, attuerà uno schema alimentare dall'apporto calorico utile a dimagrire con i giusti tempi (circa il 70%), mantenendo lo stato di salute del cliente e prevenendogli qualsiasi eccesso di stress psico-fisico ingiustificato.

Luigi Manna

Wellness e Fitness dib Luigi Manna - In cosa consiste il fabbisogno calorico?

In precedenza abbiamo affrontato argomenti quali come dimagrire, come aumentare la propria massa corporea, o ancora quale potrebbe essere la giusta alimentazione. Oggi andiamo ad esaminare da cosa dipende il nostro fabbisogno calorico. 

Sono 3 le componenti del nostro fabbisogno calorico, ovvero:

1. il metabolismo basale;
2. termogenesi indotta dagli alimenti (TID);
3. Attività fisica. 

Guardiamo nello specifico che cosa sono queste tre componenti:

METABOLISMO BASALE: rappresenta la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, nel soggetto sveglio, ma in condizioni di totale rilassamento fisico e psichico. E più alto negli uomini rispetto alle donne, cala con l'età ed è direttamente legato alla massa magra del soggetto.

TID: rappresenta l'energia spesa dall'organismo per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta. Esso varia in base alla tabella nutrizionale che trovate sul package di ogni alimento. Ad esempio, la termogenesi indotta dal fumo di un pacchetto di sigarette è mediamente di 150÷200 kcal; i nervini, alcune spezie e le catecolamine svolgono effetto termogenetico.

ATTIVITÀ FISICA: ogni movimento del corpo indotto dai muscoli scheletrici in grado di dare luogo ad una spesa energetica eccedente rispetto alla condizione di riposo. 

Il costo energetico dell'attività fisica dipende dalla frequenza e dall'intensità delle attività svolte. Può variare da circa un 15% per stili di vita sedentari, fino a 3÷4 volte il metabolismo di base per attività occupazionali molto pesanti o per alcuni atleti.
L'esercizio fisico che comporta un impegno muscolare notevole, almeno secondo alcuni autori, sembrerebbe mantenere elevata la spesa energetica per lunghi periodi di tempo (fino a 24 ore dopo la sospensione dell'attività).

Ed ora prendetevi cura di voi stessi! 

Mettete in pratica i miei consigli ed inviatemi le vostre opinioni

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Corsa= Dimagrimento???

Sei certo che esista solo questa metodica per Dimagrire? Perché se vogliamo Dimagrire lo associamo sempre e solo alla Corsa? Possiamo farne a meno di questa Corsa oppure no?

Beh, analizziamo alcuni punti non indifferenti:

1) Non è sufficiente Correre senza abbinare un regime alimentare corretto ed equilibrato per raggiungere l'obiettivo del Dimagrimento;

2) Non è un'Attività fisica consigliata a tutti, quindi iniziamo a scremare il gruppo per età, patologia e sesso;

3) Non è consigliata per alcune Strutture fisiche, meno per coloro con una conformazione a "Pera" e già meglio per coloro che hanno una conformazione a "Mela";

4) Non è consigliata per la maggior parte delle Donne, purtroppo, per la loro strutturazione articolare a livello dell'anca;

5) Non è consigliata per coloro che hanno qualche problemino fisico alla "Schiena" (Schiacciamento vertebrale, Protrusione discale, Ernia del disco, Scoliosi, ...);

6) E' sconsigliato dopo una certa età, quando i liquidi corporei iniziano a diminuire, le cartilagini iniziano a consumarsi, i tendini iniziano ad essere lassi e i muscoli meno tonici;

7) E' un'Attività fisica piuttosto Tecnica e da non sottovalutare, come fanno la maggior parte delle persone che si cimentano in questa disciplina ... per Dimagrire;

8) E' piuttosto Intensa per i Neofiti o coloro che riprendono dopo tanto tempo di inattività;

9) Per gli amatoriali "fai da te" di questo sport è importante prepararsi a priori;

10) Intensità aerobiche alte non aiutano a Dimagrire, aspetto comune nella maggior parte di coloro che corrono, concludendo questa attivitá allo sfinimento e non al Benessere/Piacere che si dovrebbe apprezzare dopo una corsa corretta e ben fatta;

11) Potremmo entrare anche nella sfera grassi/zuccheri, frequenze cardiache ottimali ai fini del dimagrimento, condizioni metaboliche e momenti della giornata più favorevoli... ma tutto andrebbe a sfavore della corsa;

In conclusione, la Corsa la definiremmo più un'attività volta al miglioramento delle proprie PERFORMANCE, mentre il Dimagrimento, che ha una finalitá estetica, può avvalersi anche della corsa, ma non la reputiamo la strada migliore per arrivarci... a meno ché si rispettino certi parametri.

DIMENTICHIAMO QUESTA "LEGGENDA METROPOLITANA" E INIZIAMO A ROMPERE I SOLITI SCHEMI!!

Luigi Manna
PTS

Wellness & fitness di Luigi Manna - Digiunare per dimagrire. Poveri illusi

Se pensi che il digiuno per dimagrire sia una strategia vincente, pensaci di nuovo. Quello che, infatti, capita spesso è che si pensa che per velocizzare il raggiungimento di un obiettivo oppure per compensare delle abbuffate, non mangiare per un certo periodo di tempo sia la soluzione giusta.

Il nostro corpo “ragiona” sempre come se fossimo rimasti a centinaia di migliaia di anni fa. Nel caso del digiuno, farà scattare una serie di meccanismi per preservare energia che saranno assolutamente deleteri per il tuo obiettivo: quando non mangi il tuo organismo si organizza per risparmiare energia, riducendo il metabolismo e andando ad intaccare la massa magra. Ciò significa che, nel caso si verifichi questo scenario, diventa per te molto difficile se non impossibile, perdere peso. Con un metabolismo più lento, non è possibile bruciare grasso senza considerare che la diminuzione della massa magra è quanto di peggio possa verificarsi considerando che appena tornerai a mangiare, i tuoi consumi saranno così bassi che non solo non brucerai grasso ma anzi, accumulerai più facilmente tessuto adiposo. Il corpo, nel caso del digiuno, fa scattare vari meccanismi di emergenza che hanno l’obiettivo di mantenerti in vita: ovviamente non può sapere che il cibo è abbondante e che sei solo tu che te ne stai privando per un certo periodo di tempo. Questi meccanismi sono proprio ciò che ti impedisce di perdere peso ed anzi, come abbiamo visto, rischi di peggiorare la situazione.

Spero quindi che ti sia un pò più chiaro ora perchè digiunare non sia esattamente la cosa migliore che tu possa fare per perdere peso. 

Luigi Manna
Personal Trainer Service.

Deshabillée di Chiara Nespoli - Alzi la mano chi non si mette a dieta almeno tre volte l’anno

Le vacanze estive premiano la spensieratezza, la convivialità, il buon cibo e il relax, per cui a seguito delle gloriose vacanze si torna, quasi sempre, con qualche chiletto in più ed a settembre partono i buoni propositi: più movimento, palestra e dieta.

Ma tali propositi hanno vita breve perché tempo tre mesi e ci ritroviamo alle soglie del Natale e le feste portano così tante prelibatezze che non si può fare a meno proprio di tutto, per cui un dolcetto dovremo pur concedercelo, difatti dopo l’epifania ci ritocca fare i conti con la bilancia.

E laddove il risultato fosse di nuovo nefasto è d’obbligo riprendere l’opera laddove l’abbiamo lasciata in quanto l’obiettivo stavolta è di maggiore entità: preparare il campo per l’arrivo della bella stagione.

Non dimentichiamoci, però, del prossimo stop forzoso dato dalla colomba e l’uovo di Pasqua e da qualche periodo di maggiore stress, in cui un po’ di cioccolato in più occorre!

La prova costume ci terrorizza dal mese di maggio e quindi procediamo con abbondante consumo di insalate, frutta e thè verde, e poi ci sono gli appassionati delle varie tipologie di dieta, che prediligono seguire uno standard alimentare certificato o almeno testato e si affidano ai consigli degli esperti.

Ma non trovate che vi sia un qualcosa di anomalo in questi continui periodi di dieta si/dieta no?

Probabilmente tale sistema è alquanto errato, prendiamo esempio da chi è magro per natura e cerchiamo di indagarne i segreti, che paiono essere:

·       Niente diete da fame, ma una corretta alimentazione tutto l’anno, concedendosi qualche sfizio una, massimo due volte a settimana;

·       Molto moto, quanto più è possibile, anche esercizi leggeri e passeggiate;

ed in ultimo, consiglio personale, accettiamoci di più!

Con qualche rotolino, con un sorriso un po’ più paffutello, ma con un’espressione più allegra. 

Chiara

Wellness e Fitness di Luigi Manna - La pasta, croce e delizia!

Questa settimana cercheremo di rispondere ad un quesito diffuso tra la maggior parte delle prsone: la pasta fa bene, fa male, fa ingrassare ?

Vediamo di analizzare questo alimento più nel dettaglio e capire se mangiare la pasta è fondamentale o si può farne a meno!

La pasta è sostanzialmente un impasto di acqua e farina! Appartiene quindi alla categoria dei carboidrati complessi ed è sicuramente una fonte di energia, ma dal punto di vista nutrizionale è scarsa. 


La farina, infatti, essendo il risultato finale della raffinazione e sbiancamento del grano, è povera di qualsiasi nutriente! Tranne appunto dei carboidrati!

Cosa significa? Significa che sicuramente ci sono alimenti migliori che possono apportare energia, ma che, contestualmente, apportano all’organismo anche tutta una serie di oligoelementi importanti per la salute.
Frutta e verdura sono sempre dei carboidrati, anche se molte persone non lo sanno, che hanno però il vantaggio di apportare fibre alimentari, preziose vitamine e sali minerali.Dal punto di vista della dietologia applicata al dimagrimento, poi, la pasta non è la miglior scelta per dimagrire! Lo so, ti stai sentendo male! Ma io sono fatto così e le cose che penso devo scriverle! La pasta ha un indice ed un carico glicemico piuttosto elevato rispetto agli altri carboidrati naturali e non creati dall’uomo. Questo significa che a parità di calorie ingerite la pasta fa innalzare maggiormente l’insulina e quindi tutti i problemi legati a questo.

Perché allora continuano a consigliarla?Probabilmente per lo stesso motivo per cui dicono che la carne rossa fa male! Forse sarà un problema socio-economico, un chilo di pasta costa poco e rende sazi in poco tempo, mentre un chilo di carne non tutti possono permetterselo quotidianamente! Se dicessero che non è necessaria, anzi che troppa fa ingrassare fino a sfociare con i problemi della sindrome metabolica, cosa succederebbe? E’ il piatto nazional-popolare per eccellenza e non si può toccare! Bah!

Voglio concludere questo post però cercando di chiarire che non odio la pasta, anzi è buonissima, e ogni tanto si può e si deve mangiare! Quello su cui non sono d’accordo è sull’asserzione che la pasta è un piatto fondamentale della dieta e che senza si sta male, si muore o non si assumano i carboidrati necessari. Questo non è vero ed è fuorviante! Ci sono carboidrati molto più salutari come frutta e verdura, che aiutano l’organismo a stare meglio ed evitano risposte insuliniche che fanno molti danni e fanno ingrassare!

Luigi Manna

Wellness & fitness di Luigi Manna - Ecco alcuni dei migliori esercizi per dimagrire.

La frase “esercizi per dimagrire” è, ultimamente, quella più detta nei centri fitness e nelle palestre, ma proviamo a  darvi in maniera più dettagliata cosa si vuole intendere con tale frase.

Dimagrire vuol dire abbassare la percentuale di grasso corporeo ed aumentare la massa corporea, senza ridursi a perdere solo chili. Per arrivare a tale obiettivo, gli esercizi che vi consiglio sono quelli multiarticolari, magari funzionali e, dove possibile, con sovraccarico. Questi, infatti, sono i migliori esercizi che permettono di bruciare un elevato quantitativo di calorie e che nello stesso tempo stimolano le fibre muscolari.

Ecco alcuni esercizi multiarticolari da praticare preferibilmente con un personal trainer:

• Squat in tutte le sue varianti con bilanciere e/o manubri
• I principali esercizi svolti con il TRX
• I principali movimenti eseguiti con le kettlebell
• Le distensioni sopra la testa, in piedi, con bilanciere e/o manubri
• Le camminate in affondo, magari con sovraccarico
• I balzi e le ripetute di corsa veloce.

 Questi sono gli esercizi che devi richiedere al tuo istruttore. Non limitarti al solo uso delle macchine perchè anno delle limitazioni:

• si tratta di movimenti mono-articolari
• 
  
• non ci sono particolari stimoli propriocettivi
•  
• non ci sono difficoltà coordinative
•  
• coinvolge distretti anatomici isolati
• 
  
• è assente il coinvolgimento delle catene cinetiche funzionali
• 
  
• c’è un basso tasso di coinvolgimento metabolico
• 
  
• la frequenza cardiaca non subisce grosse modificazioni
• 
  
• la produzione di lattato è squisitamente locale e non è molto alta
• 
  
• è lontano anni luce dagli schemi naturali di movimento.

Da domani, anzi che dico da oggi incominciate un serio lavoro di allenamento ed i risultati sono assicurati.

Luigi Manna

Wellness & fitness di Luigi Manna -dimagrire in modo sano.

Quello di dimagrire è forse lo stimolo maggiore che spinge la persone a recarsi in palestra e magari farsi aiutare da un personal trainer. Ma cosa significa dimagrire?

E soprattutto, come si può fare al meglio ed in modo sano?

Inizia a fare tuo il concetto che dimagrire non significa semplicemente perdere perso sulla bilancia.

Essere magro, infatti, significa avere un aspetto sano e “tonico” e non semplicemente essere meno pesanti. Questo purtroppo non è il concetto che ti spiega il dietologo, il dietista od il nutrizionista di turno, che sono troppo concentrati sulla perdita di peso in chilogrammi sulla bilancia e poco inclini al concetto di trasformazione del tuo corpo.

Il problema è che usano come parametro del loro successo lavorativo la tua esclusiva perdita di peso. Più perdi peso e tu più sei contento e più gli mandi gente a cui hai detto che ti ha fatto dimagrire. Questi stessi personaggi sono gli stessi che ti sconsigliano di andare in palestra!
Sai perché?

Se oltre a seguire una dieta vai anche in palestra, e ti alleni bene, è probabile, soprattutto nelle prime settimane, che la bilancia non faccia questi grossi balzi verso il basso. Questo dipende dal fatto che perdi liquidi e grasso e metti su un po’ di preziosa massa muscolare. Infatti ai miei clienti dico sempre di non guardare la bilancia ma di osservarsi allo specchio, provare se gli abiti stanno più comodi e, meglio ancora, prendere delle misure in alcuni punti strategici.

Ma il dietologo “luminare” di turno, quando andrai a controllo, ti peserà nuovamente sulla bilancia e si “incavolerà” se non sei sceso come lui ti ha promesso. Ecco quindi che ti sconsiglia di andare in palestra! ASSURDO!!!

Se segui il mio blog (vero?) saprai già come la penso e quindi venendo all’argomento di questo post è utile che tu sappia che il miglior modo per dimagrire è quello appunto di seguire un regime alimentare quanto più naturale possibile e di allenarsi intensamente e non solo con le solite macchine cardio che dopo 20 minuti inizi a sclerare dalla noia.

“Lo sai che anche chi deve perdere 20 e più chili, chiaramente di massa grassa e non di peso, lo faccio allenare duramente con i pesi e/o con il lavoro funzionale?” Solo così infatti sarà possibile aumentare il proprio metabolismo anche a riposo, solo una maggiore quantità di massa muscolare ha le proprietà di bruciare molte più calorie e rendere il tuo corpo magro, sano e con la giusta tonicità!

Ricapitolando:

Mangia solo quello che ti offre la natura in modo spontaneo, cioè senza nessun artificio dell’uomo: frutta, verdura, carne, pesce, uova, frutta secca e acqua.
Allenati intensamente con i pesi, facendo prettamente esercizi multiarticolari che impegnano le grosse masse muscolari.
Dedica più tempo ad un lavoro aerobico di elevata intensità.

Luiigi Manna

Fitness e Wellness di Luigi Manna - Quale è la quantità giusta di frutta e verdura che bisognerebbe assumere quotidianamente

Secondo i dettami della dieta mediterranea, frutta e verdura sono alimenti fondamentali per il benessere. Costituiscono infatti la base della piramide alimentare e dovrebbero essere assunte a tutti i pasti, in buone quantità. Nello specifico, quale è la quantità giusta di frutta e verdura che bisognerebbe assumere quotidianamente, e con quali modalità?

Iniziamo dalla verdura. Ai pasti principali (pranzo e cena) andrebbero sempre assunte 1-2 porzioni di verdura, di almeno 200g l’una (la pesatura di 200g non vale per le insalate, per le quali si considera una porzione media di circa 50 g). È bene inoltre alternare la tipologia di verdura consumata. Le verdure andrebbero consumate sia crude, sia cotte, e le cotture da preferire sono: al vapore, alla piastra, al forno, in padella antiaderente, con lessatura (recuperando l’acqua di cottura per preparare i brodi). Da limitare le preparazioni in padella con soffritti e condimenti grassi e soprattutto le fritture. Inoltre, le verdure possono essere utilizzate per condire i primi piatti (pasta o riso, ma anche accompagnate ad orzo e farro nei piatti freddi), possono essere preparate in minestrone o passato di verdura e infine essere utilizzate per farcire pizze, torte salate o panini imbottiti (ad esempio, cotto e insalata, tonno e pomodoro, mozzarella e verdure grigliate). I condimenti devono essere sempre utilizzati con moderazione, prediligendo olio d’oliva a crudo e limitando il burro. Dal punto di vista nutrizionale, non possiamo considerare come verdura:

1) Le patate: devono essere consumate come sostituzione della pasta o del pane. Vanno preparate prevalentemente lessate, al forno o in purè, limitando l’aggiunta di condimenti. Da assumere con moderazione: patate fritte, crocchette, patate arrosto o saltate in padella.

 

2) Legumi: sono un’alternativa ai secondi piatti, dato che si possono considerare come fonte proteica. Si consiglia di consumarli prevalentemente associati ai cereali per comporre piatti unici: pasta e ceci, riso e piselli, pasta e fagioli…



Tra i legumi, la soia è presente in commercio sotto forma di sostituti del secondo piatto (come bistecche, hamburger…).

Per quanto riguarda la frutta, si consiglia di consumare ogni giorno circa tre frutti di medie dimensioni, per una quantità totale di 400-500 g pesati al netto degli scarti. Quindi, mentre per la verdura non ci sono limitazioni di quantità giornaliera, per la frutta bisognerebbe cercare di non superare le dosi consigliate, soprattutto da chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso in quanto la frutta contiene degli zuccheri naturalmente presenti (fruttosio). Può essere assunta anche con la buccia, se gradita e ben lavata, perché anche la buccia contiene nutrienti utili. Inoltre, può essere consumata in forma di spremuta, mousse, frullato o in macedonia, preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero. Sarebbe bene assumere la frutta a colazione e agli spuntini (di metà mattina e metà pomeriggio), ma per chi lo preferisce può anche essere consumata a fine pasto. È bene alternare la tipologia di frutta consumata, limitando i frutti più zuccherini come banane, fichi, cachi, uva.



Dal punto di vista nutrizionale, non possiamo considerare frutta: castagne, frutta secca, frutta sciroppata o candita o disidratata. Questi alimenti andrebbero consumati all’occasione, in alternativa al dessert. Fa eccezione la frutta secca, per la quale si consiglia invece un consumo quotidiano in piccole quantità (circa 10 g).

Il consumo regolare di frutta e verdura consente l’apporto di nutrienti importanti per l’organismo. Primo tra tutti, ricordiamo la fibra che, soprattutto se in presenza di una corretta idratazione, favorisce una regolare funzionalità intestinale. In secondo luogo, frutta e verdura sono una fonte di sali minerali e vitamine, la cui presenza è fondamentale per garantire alle cellule di svolgere correttamente le proprie funzioni. Infine, un consumo adeguato di frutta e verdura favorisce il senso di sazietà ed evita di arrivare al pasto successivo con eccessivo senso di fame. Questo è molto utile per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso.

Vi consiglio di consultare:
Nestlé Buonalavita: alimentazione, salute e benessere

www.buonalavita.it

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Perdere massa grassa

Le temperature aumentano, il sole splende, via gli ombrelli e fuori i costumi ma ecco che il primo pensiero è rivolto alla prova bikini e di conseguenza alla ricerca di perdere peso in poco tempo.

Si pensa al personal trainer come ad un benefattore di pozioni magiche oppure, in modo ancor più drastico, si opta per il digiuno.

è proprio su queato che voglio soffermarmi oggi: è sensato torturarsi con diete al limite del fisiologico?

In realtà, è opportuno diminuire la propria massa grassa più che perdere peso in modo veloce e perdendo di tonicità. Il percorso da seguire richiede un tempo di 3 mesi in cui l'alimentazione sia naturale e regolare, evitando di mangiare cibi grassi, a cui si aggiunge una corretta attività fisica.

In questo modo, il vostro organismo si abitua, gradualmente, ad una vita salutare.

Calcolate la vostra massa grassa: http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html

Luigi P.T.