Fitness e Wellness di Luigi Manna - Quale è la quantità giusta di frutta e verdura che bisognerebbe assumere quotidianamente

Secondo i dettami della dieta mediterranea, frutta e verdura sono alimenti fondamentali per il benessere. Costituiscono infatti la base della piramide alimentare e dovrebbero essere assunte a tutti i pasti, in buone quantità. Nello specifico, quale è la quantità giusta di frutta e verdura che bisognerebbe assumere quotidianamente, e con quali modalità?

Iniziamo dalla verdura. Ai pasti principali (pranzo e cena) andrebbero sempre assunte 1-2 porzioni di verdura, di almeno 200g l’una (la pesatura di 200g non vale per le insalate, per le quali si considera una porzione media di circa 50 g). È bene inoltre alternare la tipologia di verdura consumata. Le verdure andrebbero consumate sia crude, sia cotte, e le cotture da preferire sono: al vapore, alla piastra, al forno, in padella antiaderente, con lessatura (recuperando l’acqua di cottura per preparare i brodi). Da limitare le preparazioni in padella con soffritti e condimenti grassi e soprattutto le fritture. Inoltre, le verdure possono essere utilizzate per condire i primi piatti (pasta o riso, ma anche accompagnate ad orzo e farro nei piatti freddi), possono essere preparate in minestrone o passato di verdura e infine essere utilizzate per farcire pizze, torte salate o panini imbottiti (ad esempio, cotto e insalata, tonno e pomodoro, mozzarella e verdure grigliate). I condimenti devono essere sempre utilizzati con moderazione, prediligendo olio d’oliva a crudo e limitando il burro. Dal punto di vista nutrizionale, non possiamo considerare come verdura:

1) Le patate: devono essere consumate come sostituzione della pasta o del pane. Vanno preparate prevalentemente lessate, al forno o in purè, limitando l’aggiunta di condimenti. Da assumere con moderazione: patate fritte, crocchette, patate arrosto o saltate in padella.

 

2) Legumi: sono un’alternativa ai secondi piatti, dato che si possono considerare come fonte proteica. Si consiglia di consumarli prevalentemente associati ai cereali per comporre piatti unici: pasta e ceci, riso e piselli, pasta e fagioli…



Tra i legumi, la soia è presente in commercio sotto forma di sostituti del secondo piatto (come bistecche, hamburger…).

Per quanto riguarda la frutta, si consiglia di consumare ogni giorno circa tre frutti di medie dimensioni, per una quantità totale di 400-500 g pesati al netto degli scarti. Quindi, mentre per la verdura non ci sono limitazioni di quantità giornaliera, per la frutta bisognerebbe cercare di non superare le dosi consigliate, soprattutto da chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso in quanto la frutta contiene degli zuccheri naturalmente presenti (fruttosio). Può essere assunta anche con la buccia, se gradita e ben lavata, perché anche la buccia contiene nutrienti utili. Inoltre, può essere consumata in forma di spremuta, mousse, frullato o in macedonia, preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero. Sarebbe bene assumere la frutta a colazione e agli spuntini (di metà mattina e metà pomeriggio), ma per chi lo preferisce può anche essere consumata a fine pasto. È bene alternare la tipologia di frutta consumata, limitando i frutti più zuccherini come banane, fichi, cachi, uva.



Dal punto di vista nutrizionale, non possiamo considerare frutta: castagne, frutta secca, frutta sciroppata o candita o disidratata. Questi alimenti andrebbero consumati all’occasione, in alternativa al dessert. Fa eccezione la frutta secca, per la quale si consiglia invece un consumo quotidiano in piccole quantità (circa 10 g).

Il consumo regolare di frutta e verdura consente l’apporto di nutrienti importanti per l’organismo. Primo tra tutti, ricordiamo la fibra che, soprattutto se in presenza di una corretta idratazione, favorisce una regolare funzionalità intestinale. In secondo luogo, frutta e verdura sono una fonte di sali minerali e vitamine, la cui presenza è fondamentale per garantire alle cellule di svolgere correttamente le proprie funzioni. Infine, un consumo adeguato di frutta e verdura favorisce il senso di sazietà ed evita di arrivare al pasto successivo con eccessivo senso di fame. Questo è molto utile per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso.

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Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Perdere massa grassa

Le temperature aumentano, il sole splende, via gli ombrelli e fuori i costumi ma ecco che il primo pensiero è rivolto alla prova bikini e di conseguenza alla ricerca di perdere peso in poco tempo.

Si pensa al personal trainer come ad un benefattore di pozioni magiche oppure, in modo ancor più drastico, si opta per il digiuno.

è proprio su queato che voglio soffermarmi oggi: è sensato torturarsi con diete al limite del fisiologico?

In realtà, è opportuno diminuire la propria massa grassa più che perdere peso in modo veloce e perdendo di tonicità. Il percorso da seguire richiede un tempo di 3 mesi in cui l'alimentazione sia naturale e regolare, evitando di mangiare cibi grassi, a cui si aggiunge una corretta attività fisica.

In questo modo, il vostro organismo si abitua, gradualmente, ad una vita salutare.

Calcolate la vostra massa grassa: http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html

Luigi P.T.

Wellness e Fitness di Luigi Manna - I segreti per una pancia piatta

Cari amici\he di EMME, cercate alimenti nutrienti, ma gustosi che favoriscono la perdita di grasso? Allora seguite il consiglio del vostro Personal Trainer, dopo l'allenamento provate a bere un frullato di proteine del siero del latte che forniscono tonnellate di nutrienti, per riparare e costruire i muscoli. Non ci credete? Provate a mangiare alimenti come lo yogurt ( magro senza zucchero ) insieme ad altri latticini, sono una fonte perfetta di calcio. Il calcio previene la perdita ossea. Il siero invece, aiuta la ricostruzione muscolare.
Ed ora preparatevi un buon frullato!

Luigi Manna P.T.M.F.S.

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Impariamo a cooscere i cereali....

Cari lettori/trici de Emme il mio consiglio di questa settimana è : IMPARIAMO A CONOSCERE I CEREALI:

I supermercati sono pieni di cereali per la colazione, pane, crackers e paste multicereali. Mangiare questi alimenti è un ottimo modo per assumere la dose giornaliera raccomandata di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti. 

Normalmente, i multicereali sono cereali raffinati derivanti da farina di frumento non sbiancata e farina di riso, semola a grano duro. Tuttavia, quando sono raffinati i cereali perdono buona parte del loro valore nutrizionale perché la maggior parte della crusca e del germe sono rimossi. Invece, “I CEREALI INTEGRALI (frumento, segale, orzo) CONSERVANO TUTTO IL LORO CONTENUTO DI CRUSCA E DI GERME E, DI CONSEGUENZA SONO PIù SALUBRI". Benchè mangiare una grande varietà di cereali faccia bene alla salute, multicereali non significa necessariamente integrale. Per questo i prodotti a base di cereali integrali sono migliori di quelli che contengono vari cereali raffinati diversi, che sono ricchi di zuccheri e poveri di fibre o di altri nutrienti. Dunque, se sull'etichetta non c'è scritto 100% cerali integrali, probabilmente quello che avete scelto non è un prodotto integrale.

Ed ora tocca voi: desidero darvi i giusti consigli. Volete sapere come fare per eliminare chili di troppo? oppure le classiche maniglie dell'amore? o cosa mangiare per vivere meglio? oppure un dolore alla schiena vi demoralizza ho un rimedio..questo ed altro potete domandarmi. Vi aspetto...

Luigi Manna P.T.M.F.S.