Wellness & Fitness di Luigi Manna - Antiossidanti: benefici ed alimenti

Gli antiossidanti sono molecole che neutralizzano i radicali liberi, evitando che questi possano danneggiare le cellule del nostro organismo. Sono considerati possibili agenti di prevenzione per l’invecchiamento, il cancro, il diabete, le disfunzioni cardiovascolari e l’Alzheimer. Aumentano l’efficacia dell’ossido nitrico, il quale favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e contribuisce alla salute dell’endotelio, prevenendo le disfunzioni cardiovascolari. Sono abbondanti in cibi come i frutti di bosco, le mele, il melograno, fragole, ciliegie, carote e te verde.

Importanti Antiossidanti:

Vitamina E

formazione delle cellule del sangue e dell’emoglobina

protezione dai radicali liberi

riduce l’ossidazione dovuta al colesterolo funzioni immunitarie

Vitamina C

produzione di collagene

assorbimento del ferro

protezione dai radicali liberi

Zinco

salute del sistema immunitario

meccanismo di coagulazione del sangue

funzioni della tiroide

Inoltre, gli antiossidanti hanno dimostrato di poter ridurre il rischio di problemi cardiovascolari, problemi neurologici, degenerazione maculare (la principale causa della cecità), disordini del sistema immunitario e possono persino condurre ad un’aspettativa di vita maggiore.

I polifenoli, composti delle piante che favoriscono la salute tra cui troviamo le antocianine e l’acido ellagico, contribuiscono ad aumentare i livelli di ossido nitrico all’interno del corpo.

Altri benefici:

1 - l’integrazione degli antiossidanti può essere efficace nel ridurre i danni vascolari causati da obesità e diabete;

2 - il consumo di maggiori quantitativi di cibi ricchi di flavonoidi come cioccolato, caffè e te, migliora la funzione cognitiva;

3 - il consumo di alti livelli di vino rosso e olio extra vergine di oliva migliora la funzionalità dell’endotelio-

 

Fonti alimentari principali:

- carote e verdure a foglia verde: carotenoidi - frutti di bosco: antociani

- mele, agrumi e tè: flavonoidi

- oli vegetali, noci e avocado: tocoferoli

- vino rosso e uve a bacca rossa: il resveratrolo - cioccolato fondente: epicatechina

- tè verde, cannella e la curcuma: le catechine - ravanelli e senape: isotiocianati

- agrumi e fragole: la vitamina C

- germogli di broccoli e Bruxelles: indoli

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Addio pancia!!!

In questo articolo ti spiegherò come eliminare definitivamente la pancia e quel grasso in eccesso nella zona addominale che ti impedisce di essere sicuro del tuo aspetto fisico.

Per prima cosa è importante capire che per eliminare la pancia è necessario focalizzarsi sull'alimentazione poiché questa rappresenta ben il 70% del risultato. Anche l'attività fisica è fondamentale e più avanti in questo articolo troverai maggiori informazioni al riguardo.

Ecco i punti che ti suggerisco di seguire per essere sicura di eliminare definitivamente i chili in eccesso:

1 - fai colazione al mattino: appena sveglia al mattino, il tuo corpo è a secco di nutrienti da almeno 8 ore. Per recuperare, dando allo stesso tempo al tuo corpo ciò di cui hai bisogno per affrontare la giornata,è fondamentale che tu faccia colazione. In tal modo eviterai anche eventuali cali di energia

durante la giornata, stabilizzerai i livelli di insulina fino a sera e il tuo corpo non solo non avrà motivo di accumulare grasso ma potrà anche "permettersi il lusso" di bruciare i grassi in eccesso.

Cosa dovresti mangiare

- carboidrati complessi: frutta e tutto ciò che è integrale

- proteine, anche vegetali sono perfette (soia)

- grassi "buoni" (Omega3)

Ti consiglio inoltre di idratarti poiché il tuo corpo, al risveglio, è disidratato. Bevi almeno due bicchieri di acqua naturale appena sveglia e aggiungi magari anche un po' di tè verde drenante senza zuccheri.

2 - mangia ogni 3 ore: una volta fatta colazione, prendi la buona abitudine di mangiare ogni 3 ore per essere sicura che il tuo metabolismo corra e sia abbastanza efficiente da ossidare le calorie e non accumulare grasso in eccesso. A metà mattinata e metà pomeriggio puoi optare per frutta secca (noci e mandorle), yogurt magro greco oppure frutta.

3 - Assumi un quantitativo sufficiente di acqua. Almeno 40 ml di acqua per kg di peso corporeo (se pesi 70 kg, sono 2,8 l ad esempio). Senza acqua il corpo non può ossidare i grassi poiché il processo chimico richiede per l'appunto, acqua. Distribuisci questo apporto lungo tutta la giornata, a partire dal mattino come abbiamo visto. Evita di bere durante i .pasti per non rendere difficoltosa la digestione.

4 - Elimina gli zuccheri semplici e tutti i cibi che li contengono. Gli zuccheri semplici facilitano i picchi di insulina nel tuo corpo con conseguente impossibilità nel bruciare i grassi ed anzi accumulo di chili in eccesso. Prediligi tutto ciò che è integrale e opta per frutta e verdura come fonte di carboidrati.

5 - Mantieni un alto apporto di fibre e grassi Omega3: le prime favoriscono il senso di sazietà ed hanno altri notevoli effetti benefici sulla salute mentre i secondi favoriscono l'ossidazione dei grassi nel tuo corpo (si, hai letto bene, i grassi che favoriscono l'ossidazione dei grassi!)

6 - Introduci la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata: ossia al mattino (colazione, spuntino e pranzo) ed evita di assumerne troppi verso sera.

Per ciò che riguarda l'attività fisica, ecco i consigli:

1 - attività cardio: non più di 3 sessioni settimanali da non più di 30 minuti l'una. Utilizza

sempre il cardiofrequenzimetro.

2 - attività coi pesi: favorisce la costruzione di muscolo che consuma calorie anche a riposo. Aumenta quindi il metabolismo con conseguente maggiore facilità nel perdere peso.

Prediligi esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari come squat, stacco, trazioni e panca piana.

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Dimagrire in fretta fà male: quali sono i motivi?

I motivi per cui è sconsigliabile dimagrire velocemente sono molti e dipendono tutti dal fatto che un rapido dimagrimento è ottenuto per mezzo di un'alimentazione troppo scarsa e/o di un dispendio energetico troppo elevato. In particolare:

1.Mangiare poco per dimagrire in fretta è stressante per il corpo: i nutrienti essenziali (AGE, AAE, vitamine, sali minerali) non vengono assunti nelle giuste razioni e, nel lungo termine, i sistemi fisiologici ne risentono sensibilmente (compreso quello immunitario);

2.Mangiare poco per dimagrire in fretta è stressante per la mente: una dieta sbilanciata restrittiva induce un forte desiderio di "rivalsa", ragion per cui (nel lungo termine) l'esito terapico è quasi sempre fallimentare, con aumento dell'insoddisfazione per il proprio corpo e riduzione dell'autostima;

3.Mangiare poco per dimagrire in fretta è debilitante per i muscoli: i sistemi di catabolismo (eccessivamente stimolati) NON sono selettivi! Ciò significa che oltre a smaltire i grassi di deposito utilizzano ampiamente pure gli amminoacidi derivanti dal tessuto muscolare, riducendone il trofismo e la massa;

4.Mangiare poco per dimagrire in fretta favorisce la disidratazione: il fabbisogno idrico di ogni soggetto è di circa 1ml/kcal di energia introdotta, ma non tutta l'acqua viene bevuta! Una parte di essa (500-700ml/die, circa 1/4 o 1/3 di quella totale) entra nell'organismo attraverso gli alimenti che, scarseggiando, non ottemperano al fabbisogno di idratazione corporea;

5.Un dispendio energetico eccessivo ottenuto mediante l'attività fisica per dimagrire in fretta PEGGIORA tutti i 4 punti sopra menzionati.

L'argomento è vasto ma sarebbe necessario scendere in dettagli tecnici poco rilevanti per i lettori; in definitiva, dimagrire troppo in fretta (>3kg/mese di media) è SBAGLIATO!

A tutti i soggetti in sovrappeso od obesi consiglio di appoggiarsi ad un professionista dell'alimentazione il quale, consapevolmente a quanto descritto sopra, attuerà uno schema alimentare dall'apporto calorico utile a dimagrire con i giusti tempi (circa il 70%), mantenendo lo stato di salute del cliente e prevenendogli qualsiasi eccesso di stress psico-fisico ingiustificato.

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Dimagrire o perdere peso?

Cari lettori questa settimana il vostro Personal trainer cercherà di far chiarezza sul mondo delle diete.

Dimagrire è un intervento, o meglio un percorso dietetico, utile a ridurre una certa quantità di grasso corporeo; spesso il termine dimagrimento viene associato alla riduzione del peso, ma  non è detto che l'uno è conseguenza dell'altro.
La perdita di peso avviene per riduzione della massa corporea complessiva, quindi in maniera indiscriminata, e di per sé NON esercita un effetto protettivo "diretto" dal punto di vista metabolico; è innegabile che un minor carico articolare gravante sulla schiena e sulle articolazioni degli arti inferiori possa giovare alla salute dell'obeso ma, in termini metabolici, non è la perdita di peso (o meglio di MASSA indiscriminata), bensì il dimagrimento, ad esercitare un vero e proprio effetto preventivo. D'altro canto, nell'eccesso ponderale, la perdita di massa indiscriminata prevede anche una riduzione del "grasso corporeo" (fat mass - FM) con miglioramento conseguente dei parametri metabolici; ciò nonostante, se la terapia alimentare NON è bilanciata, il rischio è quello di intaccare eccessivamente la porzione muscolare, che rientra nel compartimento della "massa priva di grasso" (free fat mass - FFM).
In definitiva, per ripristinare i valori di: glicemia, colesterolemia, trigliceridemia, pressione sanguigna, VES, acido urico ecc. è ESSENZIALE attuare un dimagrimento, il quale non si ripercuote direttamente sulla perdita di peso, o meglio di massa corporea indiscriminata, ma predilige il consumo del tessuto adiposo rispetto a quello magro.

Luigi King Manna

Wellness & Fitness di Luigi Manna - Via Cellulite: Conoscerla e Combatterla

La cellulite è un inestetismo molto diffuso di cui ogni donna farebbe volentieri a meno. Perfino alcune modelle e molte adolescenti presentano i segni di questo disturbo che non risparmia nemmeno le più attente alla propria linea e al proprio benessere.
E' importante ricordare innanzitutto che non esiste una dieta magica in grado di far sparire in un attimo la cellulite. Una strategia alimentare mirata è comunque in grado di ridurre il grasso in eccesso ed insieme ad esso buona parte della cellulite.
Quando un ben preciso piano alimentare si fonde con un regolare programma di attività fisica e con trattamenti di bellezza calibrati è invece possibile sferrare un attacco decisivo alla cellulite fino a farla scomparire, se non completamente, quasi del tutto.
La formazione della cellulite è legata alla contemporanea presenza di molti fattori predisponenti tra cui ricordiamo: accumulo di tessuto adiposo e di tossine, cattiva circolazione e disfunzioni ormonali.
La dieta anticellulite dovrà quindi concentrarsi sull'eliminazione del tessuto adiposo in eccesso e sulla disintossicazione dell'organismo. Alcuni alimenti particolari associati a trattamenti estetici e all'attività fisica andranno invece ad agire sul microcircolo, rivitalizzandolo.

Sebbene l'aspetto calorico sia molto importante deve essere considerato come semplice punto di riferimento dal quale è possibile discostarsi di tanto in tanto, soprattutto se si fa attività fisica. Per calcolare quante siano le calorie effettivamente consumate durante la giornata occorre, innanzitutto, calcolare il proprio metabolismo basale. Di seguito, per semplicità, riportiamo un metodo un po' meno preciso ma decisamente più immediato.

FABBISOGNO CALORICO:
PER PERSONE SEDENTARIE: peso (kg) x 31
PER PERSONE MODERATAMENTE ATTIVE: peso (kg) x 38
PER PERSONE ATTIVE: peso (kg) x 44
LEGENDA moderatamente attive: almeno tre o quattro sessioni di allenamento aerobico alla settimana (minimo 40 minuti l'una); attive: almeno cinque sessioni di allenamento aerobico. Per un calcolo più approfondito vedi: calcolo calorie.

Per combattere la cellulite vi consiglio alcuni alimenti: frutta e verdura ed, in particolare, quella ricca di acido ascorbico, una vitamina che protegge i capillari sanguigni. Gli alimenti più ricchi di questa sostanza, meglio conosciuta come vitamina C, sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni) e tuberi (patate soprattutto se novelle).
Il mirtillo, il meliloto, la centella, il pungitopo e l'ippocastano sono i rimedi di derivazione fitoteapica con maggiore effetto protettivo sul microcircolo. Più in generale sono consigliati tutti quegli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti naturali e vitamina C (frutti di bosco, kiwi, agrumi, pompelmo rosa, broccoli, prugne e patate).
Carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche e fragole sono indicati per le loro proprietà diuretiche. Tutta questa frutta e verdura può essere consumata anche sottoforma di succhi, concentrati, tisane dimagranti e passati.
Tè, tè verde e caffè (non zuccherati), guaranà , mate, yohimbe, arancio amaro, fucus e garcinia Cambogia, grazie alla loro azione termogena facilitano il dimagrimento e, indirettamente la riduzione della cellulite. E' comunque importante non fare troppo affidamento su questi rimedi dato che, oltre ad essere una goccia d'acqua in mezzo all'oceano, se assunti ad alte dosi possono affaticare inutilmente il fegato.
Un giorno alla settimana, specie se successivo ad una grande abbuffata domenicale, è consigliata una dieta disintossicante particolarmente ricca di liquidi (the, tisane, succhi di frutta) e vegetali. In questo giorno la carne andrà sostituita con il pesce, più digeribile perché meno ricco di tessuto connettivo. Durante queste 24 ore andranno aboliti anche i grassi ad eccezione dell'olio di oliva e degli oli di semi. Una bella sudata in palestra, magari accompagnata da una sauna o da un bagno turco rilassante, stimolerà ulteriormente l'eliminazione di tossine.
L'acqua deve diventare una fedele compagna e come tale va portata sempre con sé. Una corretta idratazione è infatti una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la cellulite. Bisogna pertanto sforzarsi di consumare almeno un paio di litri di acqua al giorno. In generale è buona regola aumentare le dosi quando il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore (per esempio nel periodo estivo o più in genere quando si fa sport e si suda molto).
Alcune bevande alcoliche e non (come aranciate, bibite, cola, succhi di frutta, birra, caffè zuccherato, tè ecc.) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (zuccheri, alcol) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno quindi usate con moderazione. E' invece consigliato l'utilizzo di acque oligominerali o minimamente mineralizzate.
Probabilmente all'inizio della dieta, specie se si è abituati a bere poco, l'aumentato introito idrico stimolerà la diuresi, un po' come succede quando l'acqua scivola da un vaso di fiori rinsecchito ed annaffiato dopo un lungo tempo. Il problema può essere prevenuto bevendo frequentemente e a piccoli sorsi; in questo modo il corpo imparerà ad assorbire una maggiore quantità di acqua.

Luigi  

Wellness e fitness di Luigi Manna- Integratori: quali e quando prenderli

Chi di voi fa uso di integratori???

Oggi voglio darvi delle informazioni più specifiche sugli integratori, importanti per la vostra salute.

Gli integratori alimentari sono PREPARAZIONI (polveri, capsule, compresse, tavolette, gel e liquidi) da assumere in dosi UNITARIE allo scopo di integrare l'alimentazione NORMALE; gli integratori alimentari sono composti da (o contengono):

•NUTRIENTI

•NON nutrienti (comunque importanti o utili al funzionamento dell'organismo - ad es. FIBRA alimentare)

•MICRONUTRIENTI

Gli integratori alimentari INTEGRANO MA NON SOSTITUISCONO gli alimenti; questa osservazione, pur sembrando ovvia, sfugge alla maggior parte delle aziende che commercializzano (e degli utenti che acquistano) le "formule" chiamate PASTI SOSTITUTIVI. Il pasto sostitutivo PUò essere utilizzato saltuariamente per coprire un bisogno nutrizionale (fondamentalmente energetico) impellente, MA NON DEVE in nessun modo rimpiazzare in maniera sistematica e continua i pasti principali; per farla breve, TUTTI gli integratori alimentari devono essere consumati SOLO per favorire il raggiungimento di una o più razioni raccomandate qualora risulti impossibile farlo con gli alimenti nella dieta.

Integratori alimentari necessari: Esempi

Un esempio lampante di integrazione alimentare NECESSARIA è quella di: ferro (Fe), cobalamina (vitamina B12) ed acido folico in caso di anemia secondaria al morbo di Crohn; questa patologia infiammatoria dell'intestino provoca un malassorbimento cronico a volte associato a sanguinamenti della mucosa enterica. Tra le sue complicanze più frequenti, spesso compare una lesione e conseguente asportazione dell'ileo terminale (zona deputata all'assorbimento della cobalamina). Il malassorbimento, eventualmente associato alla resezione intestinale, può provocare una forma ANEMICA migliorabile con l'integrazione alimentare a base di ferro, cobalamina ed acido folico.

Anche l'integrazione alimentare di calcio (Ca) e calciferolo (Vit. D) nei soggetti fortemente a rischio di osteoporosi (femmine in terza età), nei bambini che per denutrizione faticano a raggiungere il picco di massa ossea e negli adulti che soffrono di osteomalacia, rappresenta un atteggiamento preventivo abbastanza efficace, quindi necessario (seppur con una certa differenza tra le varie casistiche). Spesso accade che i bambini e gli anziani (ma anche gli adulti) siano INDOTTI ad assumere POCO calcio con gli alimenti o soffrano di patologie che ne alterano il metabolismo endogeno; sono a rischio i soggetti affetti da: intolleranza al lattosio, malassorbimenti gravi, denutrizione protratta, "veganismo" (scarso intake associato a quantità eccessive di chelanti), patologie endocrine, patologie renali ecc. In tal caso, promuovere l'assunzione di integratori alimentari a base di calcio e calciferolo è senz'altro una necessità, soprattutto se il soggetto (per immobilità o gravi patologie psichiatriche) non ha la possibilità di esporsi ai raggi UV della luce del sole (che determinano la sintesi endogena di vit. D).

Altri integratori alimentari (ma anche gli alimenti dietetici) spesso necessari sono quelli a base di iodio; questo minerale è indispensabile alla sintesi dei secreti tiroidei, pertanto la sua carenza determina alcuni squilibri dell'asse ormonale. In base ad alcuni studi di popolazione, lo iodio è CARENTE nella quasi totalità della popolazione mondiale (con le dovute differenze tra le aree geografiche), pertanto, utilizzare itegratori alimentari a base di iodio (o anche solo alimenti dietetici fortificati come il sale iodato) costituisce una sana abitudine nutrizionale.

Anche in gravidanza (e nei mesi che la precedono) si rivela necessario utilizzare integratori alimentari: quelli a base di acido folico; la carenza di questa vitamina sembra essere la causa principale di alterazioni nello sviluppo neurale del feto, pertanto (nonostante sia una molecola naturalmente presente nei vegetali CRUDI) in virtù della sua importanza nutrizionale e vista la notevole termolabilità (la cottura dei cibi abbatte il contenuto in acido folico degli alimenti) il suo introito con la dieta dev'essere necessariamente ampliato mediante il consumo di integratori alimentari.

Volendo citare le integrazioni necessarie per i soggetti affetti da alterazioni del metabolismo, non possono mancare:

•Potassio e acido grasso essenziale omega3 nell'ipertensione

•Lecitina e acidi grassi essenziali (AGE) nelle dislipidemie.

Il potassio è un minerale che interviene nella regolazione della pressione arteriosa e (contrariamente al sodio) nelle giuste dosi ostacola l'insorgenza e l'ingravescenza dell'ipertensione; parallelamente, anche se per meccanismi totalmente differenti, l'acido grasso essenziale omega3 vanta gli stessi pregi metabolici. E' quindi deducibile che, volendo migliorare l'ipertensione arteriosa indipendentemente dall'utilizzo dei farmaci (oltre alla pratica di terapia dietetica iposodica ed attività fisica aerobica regolare), può essere necessario l'utilizzo di integratori alimentari a base di potassio e di altri a base di omega 3 secondo quanto prescritto dal medico.

Anche nell'ipercolesterolemia è consigliabile fare uso di AGE; essi agiscono positivamente sia nel mantenimento di un buon rapporto HDL/LDL, sia nella riduzione del colesterolo ematico totale, sia nella moderazione dei trigliceridi circolanti. D'altro canto, il fosfolipide lecitina (contenuto naturalmente nei vegetali e nel tuorlo d'uovo, ma soprattutto nelle leguminose), se assunto in quantità rilevanti (nei pasti principali) lega i grassi ostacolandone l'assorbimento intestinale; non solo! Buone concentrazioni di lecitina nel sangue promuovono l'innalzamento delle lipoproteine HDL migliorando ulteriormente il bilancio della colesterolemia.

Oltre a quelle già citate, esistono molte altre molecole utili alla riduzione del rischio cardiovascolare nei soggetti ipertesi, dislipidemici, obesi, diabetici ecc.; tra queste, le più importanti sono gli ANTIOSSIDANTI. Gli integratori alimentari di antiossidanti sono molto utili (per non dire necessari) quando il soggetto evidenzia uno stress ossidativo metabolico elevato; attraverso questa supplementazione è quindi possibile combattere efficacemente i radicali liberi che (se in eccesso) favoriscono l'ossidazione delle lipoproteine e la formazione delle placche aterosclerotiche, abbassando le probabilità di cancerogenesi. Gli antiossidanti più importanti, quindi maggiormente inseriti negli integratori alimentari, sono: beta-carotene (una PRO-vitamina A), acido ascorbico (vit. C), selenio e soprattutto i tocoferoli (vit. E).

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Alimenti dietetici

Cari lettori di EM/ME, 

Oggi mi piacerebbe parlarvi degli alimenti dietetici. Molto di voi, confusi da spot pubblicitari, pensano di acquistare alimenti dietetici ma in realtà.... scopriamo insieme cosa accade...

Ebbene partire da una definizione giuridica di alimenti dietetici: "per alimenti dietetici si intendono tutti quei prodotti cui sono conferite proprietà dietetiche e destinati ad un'alimentazione specifica per persone che si trovano in particolari condizioni fisiologiche o patologiche" (Decreto Legislativo n°111 del 27 gennaio 1992)

Si sottolinea che tali prodotti devono soddisfare determinate esigenze nutrizionali, ovvero:

• delle persone con DIFFICOLTA' nell'assorbimento o con METABOLISMO PERTURBATO;
• delle persone in CONDIZIONI FISIOLOGICHE PARTICOLARI;
•dei LATTANTI o dei BAMBINI nella PRIMA infanzia.
 

La normativa del 1992, però, ESCLUDE dai prodotti dietetici TUTTI quegli alimenti SOLAMENTE ADDIZIONATI o REINTEGRATI in vitamine, minerali, fibre... eccezion fatta per quelli che DIMOSTRANO di essere utili al raggiungimento di un fine DIETETICO specifico.

  

Ragazzi vi consiglio di fare attenzione quando acquistate quei fantomatici prodotti dietetici... perchè vi possono dare solo l'illusione di mangiare sano e di poter dimagrire... l'importante è fare sempre un quotidiano esercizio fisico.

 

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Barrette energetiche: non usatele per dimagrire

Ragazzi ed adulti sempre più spesso sostituiscono un pasto con una barretta energetica. Pur non sapendo che in realtà tale alimento serve solo ad apportare energia e non a dimagrire. Esse vengono impiegate frequentemente in ambito sportivo grazie alla praticità d'uso e alla relativa caratteristica di elevata digeribilità (essenziale negli spuntini e nell'integrazione durante la prestazione).

Le barrette energetiche rappresentano una fonte MULTIPLA di carboidrati con diverso indice glicemico o destrosio equivalenza; questa caratteristica è fondamentale per la loro funzione integrativa in quanto, variando la natura dei glucidi in esse contenuti, è possibile ottenere un ripristino glicemico RAPIDO ma CONTINUO.

In che modo ciò accade?

Esistono vari tipi di zuccheri, classificabili per le loro caratteristiche chimiche e complessità; i carboidrati possono entrare in circolo più o meno velocemente in base alla digeribilità e alla disponibilità d'utilizzo per l'organismo. Quelli più digeribili sono semplici (monosaccaridi [che non necessitano alcuna idrolisi enzimatica], disaccaridi ecc. ...fino a 10 unità). D'altro canto, le cellule muscolari possono consumare EFFICACEMENTE solo il glucosio, mentre il fruttosio e il galattosio devono essere prima elaborati dal fegato. Facendo degli esempi pratici, il glucide con l'indice glicemico più elevato è il glucosio (o destrosio), seguono i suoi polimeri (come il maltosio e le malto destrine), poi il saccarosio (disaccaride composto al 50% da glucosio e al 50% da fruttosio), il lattosio (disaccaride composto al 50% da glucosio e al 50% da galattosio) e a seguire fruttosio e galattosio.

La velocità di innalzamento della glicemia è misurabile con l'indice glicemico o destrosio equivalenza e ha diverse applicazioni, tra le quali anche la scelta degli zuccheri più idonei allo sforzo dello sportivo. Prima e durante la prestazione di lunga durata è essenziale mantenere la glicemia costante e, per far ciò, sarebbe importante consumare zuccheri a BASSO indice glicemico; al contrario, nel finale della gara (e subito dopo) risulta più idoneo consumare fonti glucidiche ad alto indice glicemico per aumentare la disponibilità energetica in vista dello sprint finale e favorire il ripristino delle riserve corporee di zuccheri.

In definitiva, la composizione mista dei carboidrati relativi alle barrette energetiche ottempera in maniera sufficiente sia all'una che all'altra necessità ma con effetti intermedi sia nell'uno che nell'altro caso.

Riassumendo e integrando quanto detto finora, è possibile affermare che le barrette energetiche possono essere utilizzate per:

1.Fornire energia prima della prestazione

2.Fornire energia durante la prestazione

3.Favorire il recupero energetico dopo la prestazione

4.Indurre una buona risposta insulinica di supporto all'integrazione di creatina e proteine

Pur non essendo digeribili quanto una bevanda o un gel, le barrette energetiche possono essere consumate con una certa libertà sia prima che durante la prestazione, mentre per favorire il recupero è abbastanza importante che vengano assunte nell'immediato POST esercizio.

Si stima che (mediamente) ogni 30g di barrette energetiche, lo sforzo possa essere protratto per circa 90 minuti... anche se quest'affermazione NON tiene in considerazione tutti gli aspetti di disidratazione, squilibrio o carenza salina e affaticamento sistemico. Inoltre, è anche opportuno rammentare che le barrette energetiche sono da considerare alimenti a elevata densità energetica, pertanto il loro consumo sistematico dovrebbe limitarsi esclusivamente all'ambito sportivo.

Se vi stavate domandando perché non dimagrisco pur se mangio solo barrette.. mi sa che una risposta ve lo data ...

Alla prossima!!

Luigi

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Alleniamo i nostri glutei!!!

In questo articolo cercherò di spiegare gli esercizi più utili per la tonificazione dei glutei, la tipologia di allenamento più adatta, e di sfatare alcuni "miti" ancora presenti in molte palestre italiane.
La muscolatura glutea è forse la zona più allenata dalle donne in palestra, tante serie e ripetizioni che arrivano in alcuni casi anche a 50, utilizzando una miriade di esercizi che, nella stragrande maggioranza dei casi, sono poco utili per lo sviluppo, quindi per la tonificazione di questo distretto.

Vediamo di ripassare velocemente l'anatomia del gluteo, che deve sempre essere presa in considerazione nell'esecuzione di un esercizio.
Il GRANDE GLUTEO origina dalla superficie esterna dell'ala dell'ileo, inclusi la cresta iliaca, la superficie dorsale del sacro, e il legamento sacrotuberoso, e si inserisce con alcune fibre nel tratto ileo tibiale e con altre sulla tuberosità glutea del femore; la sua azione principale è l'estensione dell'anca e agisce come sostegno nella rotazione esterna.

La maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti, soprattutto dalle donne, sono poco condizionanti e produttivi, prevalentemente per due semplici ragioni: il carico è sempre molto leggero, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante (dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all'80% del massimale per gli avanzati) per essere stimolato, quindi "tonificato", inoltre non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo è deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure esercizi in cui l'estensione dell'anca nella fase concentrica è ridotta.
Gli slanci in tutte le versioni, l'abductor machine e la pressa, sono esercizi inutili per lo sviluppo del grande gluteo, però mentre i primi due vengono svolti tendenzialmente con poco peso e un numero elevato di reps, credendo che in questo modo si bruci grasso a livello del gluteo medio, (in realtà si sta facendo un lavoro pressoché inutile in quanto il gluteo medio ha una funzione prevalente di stabilizzazione e non è deputato a fare movimenti con un numero elevato di ripetizioni), la pressa - che spesso viene fatta utilizzando un numero di reps inferiori - va a tonificare prevalentemente il quadricipite e i vasti, poiché in questo esercizio non si parte con il gluteo in massimo allungamento e di conseguenza durante la fase concentrica non si può avere il massimo reclutamento di fibre per questo muscolo.

Uno degli esercizi più utili, invece, è l'affondo con manubri, soprattutto nella sua versione "camminata", poiché - oltre ad essere un esercizio più funzionale - viene anche rispettata la funzione più nobile del grande gluteo: l'estensione dell'anca. Ovviamente, come precedentemente ricordato, l'intensità di allenamento dev'essere alta, perciò occorre utilizzare dei sovraccarichi e tenere un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento!
Per gli avanzati consiglio una versione poco utilizzata dell'affondo, ma estremamente efficace: provate ad eseguire questo esercizio camminato, ma invece di tenere la schiena dritta flettetela in avanti ad ogni passo e poi nella fase eccentrica estendetela verso l'alto, sfruttando la contrazione del gluteo; in questo caso si utilizza in maniera importante l'altra inserzione del grande gluteo, non quella a livello del femore, ma quella a livello della cresta iliaca; ricordiamo, infatti, che quando il grande gluteo prende punto fisso sul bacino estende il tronco, quindi l'utilizzo di questo "espediente" permette di lavorare in maniera ancora più completa su questo distretto.
Un altro buon esercizio è la salita sul cubo utilizzando un'altezza proporzionale al grado di allenamento della persona; anche in questo caso, per incrementare l'intensità dell'esercizio (fattore fondamentale per la tonificazione), si possono utilizzare due manubri o un bilanciere.
A questo punto potreste chiedervi come mai non abbia inserito lo squat fra i "migliori" esercizi per i glutei. In effetti è un buon esercizio, ma a condizione che venga eseguito correttamente e con un buon carico; spesso, però, a causa di problemi e blocchi a livello del bacino, del ginocchio e dell'articolazione tibio tarsica, viene eseguito in maniera scorretta o parziale; a tal proposito, studi elettromiografici dicono che il reclutamento del grande gluteo nello squat parziale è molto limitato, mentre è molto alto nello squat completo, che però - visto l'utilizzo doveroso di carichi importanti - diventa un esercizio "pericoloso" soprattutto per l'articolazione del ginocchio e per la zona lombare. Quindi opterei di più per l'utilizzo degli affondi, magari usando una progressione in cui inizialmente si eseguono in maniera statica, per poi passare alla versione "camminata" e infine, per i più audaci, all'utilizzo della flessione del rachide come precedentemente spiegato.
Inoltre, vorrei consigliare un altro esercizio poco usato in palestra dalle donne, ma che dà ottimi risultati; sto parlando dei "BALZI", che invece vengono utilizzato in maniera massiva nelle preparazioni atletiche; in effetti le donne che utilizzano questi esercizi presentano un gluteo molto tonico ed è molto più fisiologico fare dei salti o degli affondi rispetto ad abdurre gli arti, o estendere l'anca monopodalicamente.
In effetti, se ci pensiamo bene, il GLUTEO è uno dei muscoli più allenati in sala pesi e nei corsi, ma nonostante ciò la maggior parte delle donne è insoddisfatta dei risultati ottenuti o addirittura dei non risultati, e i motivi sono quelli spiegati precedentemente.
Spesso basta abbassare un po' il volume di allenamento, alzare l'intensità, scegliere solo un paio di esercizi "funzionali e fisiologici" e il gioco è fatto.... semplice no?!

Luigi Manna

Wellness e fitness di Luigi Manna - I rimedi naturali contro la cellulite

Vuoi sapere come poter migliorare la cellulite in maniera del tutto naturale ed efficace? Hai già provato in passato senza riuscire nel tuo obiettivo?
Troverai di seguito informazioni preziose che ti permetteranno di migliorare definitivamente la situazione. Vediamo subito col capire cosa è la cellulite.
La cellulite rappresenta un fenomeno di ritenzione idrica di liquidi che ristagnano

tipicamente nella zona di cosce e glutei. Perché capita principalmente alle donne? Per motivi ormonali.
Tuttavia c’è molto che puoi fare. Per prima cosa curando la dieta: Il tuo organismo trattiene questi liquidi sia perchè non riceve una sufficiente quantità di acqua sia perchè cerca di eliminare le tossine che si accumulano nelle cosce e nei glutei.
Perchè le tossine si accumulano? Perchè il tuo organismo è acido e non riesce quindi ad espellerle efficacemente.
Cosa significa acido? Significa che il ph è inferiore al valore di 7. 
Hai mai visto o usato creme che venivano pubbilicizzate con ph basico? Significa che il valore in quei casi era 7 e non determinava nè un aumento nè una riduzione del tuo ph corporeo. Per funzionare al meglio il tuo corpo deve mantenere un ph quanto più neutro possibile. Se questo scende al di sotto del valore di 7, può verificarsi il fenomeno della cellulite che è solo un mezzo utilizzato dal tuo corpo per rimuovere i prodotti di scarto che si sono accumulati.
 
Ecco cosa puoi fare:
1 - mantieni un ph quanto più neutro possibile. Per ciò che riguarda l’alimentazione, gli unici cibi alcalini (ph superiore a 7), sono frutta e verdura. Molti esperti affermano che questi alimenti dovrebbero rappresentare il 70 % della tua alimentazione per controbilanciare l’acidità di tutti gli altri cibi (cereali, pasta, pane, carne, pesce e uova);

2 - bevi almeno 40 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno. In tal modo il tuo corpo non ha motivo di trattenere dei liquidi in eccesso;

3 - bevi ogni giorno del tè verde drenante senza zuccheri.

Per ciò che riguarda l’allenamento, prediligi esercizi che, tramite un effetto pompa, favoriscono un espulsione delle tossine accumulate. Esercizi che allenano cosce e glutei:

•stacco ;
•squat;
•affondi.

Inoltre aumenta quanto più possibile l’attività che compi ogni giorno, che sia fare le scale o andare al lavoro in bici. Noterai una differenza incredibile!

Wellness e Fitness di Luigi Manna - la nuova frontiera del CrossFit®

Un allenamento strong che in mezz’ora rinforza tutto il corpo: si tratta del CrossFit®, introdotto per la prima volta sul mercato da Greg Glassman, il quale incominciò ad esercitare questa nuova tecnica di fitness nella sua palestra di Santa Cruz (California) nel 1995. Ad oggi, il CrossFit® viene adoperato in circa 4mila palestre ed in oltre 71 Paesi.
Facciamo un passo indietro, partiamo dal'etimologia della parola: Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”, difatti nel fitness tale esercizio combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura: un mix di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e allenamento cardiovascolare, uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo, quindi, non è rassodare gli addominali o assottigliare il girocoscia, ma rinforzare tutto il corpo. Ci si esercita con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di carichi pesanti. Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell (un peso a forma sferica con la maniglia).Combina questi elementi cinque o sei giorni la settimana in quanti più modi e configurazioni suggerisce la creatività. La routine ti è nemica.

Gli allenamenti sono di breve durata, dai 15 ai 60 minuti. Il fai da te è bandito, ogni esercizio è seguito da vicino dall’istruttore. È adatto a tutti, ma non possono praticarlo le persone con cardiopatie gravi, artrosi, traumi articolari o scheletrici.

L’atleta di CrossFit deve padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:

1. resistenza cardiorespiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.

2. resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.

3. forza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza.

4. flessibilità: l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione.

5. potenza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.

6. velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto.

7. coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento.

8. agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra.

9. equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.

10.precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.

Chiedi al tuo istruttore il CrossFit® per allenarti in breve tempo ma in modo intenso. Mettetevi alla prova.

Luigi Manna Personal Trainer Service.