Wellness e Fitness di Luigi Manna - Cellulite e rimedi

La cellulite è un inestetismo molto diffuso di cui ogni donna farebbe volentieri a meno. Perfino alcune modelle e molte adolescenti presentano i segni di questo disturbo che non risparmia nemmeno le più attente alla propria linea e al proprio benessere.
E' importante ricordare innanzitutto che non esiste una dieta magica in grado di far sparire in un attimo la cellulite. Una strategia alimentare mirata è comunque in grado di ridurre il grasso in eccesso ed insieme ad esso buona parte della cellulite.
Quando un ben preciso piano alimentare si fonde con un regolare programma di attività fisica e con trattamenti di bellezza calibrati è invece possibile sferrare un attacco decisivo alla cellulite fino a farla scomparire, se non completamente, quasi del tutto.



Cerchiamo di capire cosa è la cellulite: la sua comparsa è legata alla contemporanea presenza di molti fattori predisponenti come: accumulo di tessuto adiposo e di tossine, cattiva circolazione e disfunzioni ormonali.

Pertanto è importante strutturare la nostra dieta alimentare su frutta e verdura ed in particolare quella ricca di acido ascorbico, una vitamina che protegge i capillari sanguigni. Gli alimenti più ricchi di questa sostanza, meglio conosciuta come vitamina C, sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni) e tuberi (patate, soprattutto se novelle).

 Il mirtillo, il meliloto, la centella, il pungitopo e l'ippocastano sono i rimedi di derivazione fitoteapica con maggiore effetto protettivo sul microcircolo. Più in generale sono consigliati tutti quegli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti naturali e vitamina C (frutti di bosco, kiwi, agrumi, pompelmo rosa, broccoli, prugne e patate).



Carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche e fragole sono indicati per le loro proprietà diuretiche. Tutta questa frutta e verdura può essere consumata anche sottoforma di succhi, concentrati, tisane dimagranti e passati.
Tè, tè verde e caffè (non zuccherati), guaranà , mate, yohimbe, arancio amaro, fucus e garcinia Cambogia, grazie alla loro azione termogena facilitano il dimagrimento e, indirettamente la riduzione della cellulite. E' comunque importante non fare troppo affidamento su questi rimedi dato che, oltre ad essere una goccia d'acqua in mezzo all'oceano, se assunti ad alte dosi possono affaticare inutilmente il fegato.
 
Un giorno alla settimana, specie se successivo ad una grande abbuffata domenicale, è consigliata una dieta disintossicante particolarmente ricca di liquidi (the, tisane, succhi di frutta) e vegetali. In questo giorno la carne andrà sostituita con il pesce, più digeribile perché meno ricco di tessuto connettivo. Durante queste 24 ore andranno aboliti anche i grassi ad eccezione dell'olio di oliva e degli oli di semi. Una bella sudata in palestra, magari accompagnata da una sauna o da un bagno turco rilassante, stimolerà ulteriormente l'eliminazione di tossine.
L'acqua deve diventare una fedele compagna e come tale va portata sempre con sé. Una corretta idratazione è infatti una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la cellulite. Bisogna pertanto sforzarsi di consumare almeno un paio di litri di acqua al giorno. In generale è buona regola aumentare le dosi quando il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore (per esempio nel periodo estivo o più in genere quando si fa sport e si suda molto).
Alcune bevande alcoliche e non (come aranciate, bibite, cola, succhi di frutta, birra, caffè zuccherato, tè ecc.) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (zuccheri, alcol) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno quindi usate con moderazione. E' invece consigliato l'utilizzo di acque oligominerali o minimamente mineralizzate.
Probabilmente all'inizio della dieta, specie se si è abituati a bere poco, l'aumentato introito idrico stimolerà la diuresi, un po' come succede quando l'acqua scivola da un vaso di fiori rinsecchito ed annaffiato dopo un lungo tempo. Il problema può essere prevenuto bevendo frequentemente e a piccoli sorsi; in questo modo il corpo imparerà ad assorbire una maggiore quantità di acqua.

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Addio pancia!!!

In questo articolo ti spiegherò come eliminare definitivamente la pancia e quel grasso in eccesso nella zona addominale che ti impedisce di essere sicuro del tuo aspetto fisico.

Per prima cosa è importante capire che per eliminare la pancia è necessario focalizzarsi sull'alimentazione poiché questa rappresenta ben il 70% del risultato. Anche l'attività fisica è fondamentale e più avanti in questo articolo troverai maggiori informazioni al riguardo.

Ecco i punti che ti suggerisco di seguire per essere sicura di eliminare definitivamente i chili in eccesso:

1 - fai colazione al mattino: appena sveglia al mattino, il tuo corpo è a secco di nutrienti da almeno 8 ore. Per recuperare, dando allo stesso tempo al tuo corpo ciò di cui hai bisogno per affrontare la giornata,è fondamentale che tu faccia colazione. In tal modo eviterai anche eventuali cali di energia

durante la giornata, stabilizzerai i livelli di insulina fino a sera e il tuo corpo non solo non avrà motivo di accumulare grasso ma potrà anche "permettersi il lusso" di bruciare i grassi in eccesso.

Cosa dovresti mangiare

- carboidrati complessi: frutta e tutto ciò che è integrale

- proteine, anche vegetali sono perfette (soia)

- grassi "buoni" (Omega3)

Ti consiglio inoltre di idratarti poiché il tuo corpo, al risveglio, è disidratato. Bevi almeno due bicchieri di acqua naturale appena sveglia e aggiungi magari anche un po' di tè verde drenante senza zuccheri.

2 - mangia ogni 3 ore: una volta fatta colazione, prendi la buona abitudine di mangiare ogni 3 ore per essere sicura che il tuo metabolismo corra e sia abbastanza efficiente da ossidare le calorie e non accumulare grasso in eccesso. A metà mattinata e metà pomeriggio puoi optare per frutta secca (noci e mandorle), yogurt magro greco oppure frutta.

3 - Assumi un quantitativo sufficiente di acqua. Almeno 40 ml di acqua per kg di peso corporeo (se pesi 70 kg, sono 2,8 l ad esempio). Senza acqua il corpo non può ossidare i grassi poiché il processo chimico richiede per l'appunto, acqua. Distribuisci questo apporto lungo tutta la giornata, a partire dal mattino come abbiamo visto. Evita di bere durante i .pasti per non rendere difficoltosa la digestione.

4 - Elimina gli zuccheri semplici e tutti i cibi che li contengono. Gli zuccheri semplici facilitano i picchi di insulina nel tuo corpo con conseguente impossibilità nel bruciare i grassi ed anzi accumulo di chili in eccesso. Prediligi tutto ciò che è integrale e opta per frutta e verdura come fonte di carboidrati.

5 - Mantieni un alto apporto di fibre e grassi Omega3: le prime favoriscono il senso di sazietà ed hanno altri notevoli effetti benefici sulla salute mentre i secondi favoriscono l'ossidazione dei grassi nel tuo corpo (si, hai letto bene, i grassi che favoriscono l'ossidazione dei grassi!)

6 - Introduci la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata: ossia al mattino (colazione, spuntino e pranzo) ed evita di assumerne troppi verso sera.

Per ciò che riguarda l'attività fisica, ecco i consigli:

1 - attività cardio: non più di 3 sessioni settimanali da non più di 30 minuti l'una. Utilizza

sempre il cardiofrequenzimetro.

2 - attività coi pesi: favorisce la costruzione di muscolo che consuma calorie anche a riposo. Aumenta quindi il metabolismo con conseguente maggiore facilità nel perdere peso.

Prediligi esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari come squat, stacco, trazioni e panca piana.

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Barrette energetiche: non usatele per dimagrire

Ragazzi ed adulti sempre più spesso sostituiscono un pasto con una barretta energetica. Pur non sapendo che in realtà tale alimento serve solo ad apportare energia e non a dimagrire. Esse vengono impiegate frequentemente in ambito sportivo grazie alla praticità d'uso e alla relativa caratteristica di elevata digeribilità (essenziale negli spuntini e nell'integrazione durante la prestazione).

Le barrette energetiche rappresentano una fonte MULTIPLA di carboidrati con diverso indice glicemico o destrosio equivalenza; questa caratteristica è fondamentale per la loro funzione integrativa in quanto, variando la natura dei glucidi in esse contenuti, è possibile ottenere un ripristino glicemico RAPIDO ma CONTINUO.

In che modo ciò accade?

Esistono vari tipi di zuccheri, classificabili per le loro caratteristiche chimiche e complessità; i carboidrati possono entrare in circolo più o meno velocemente in base alla digeribilità e alla disponibilità d'utilizzo per l'organismo. Quelli più digeribili sono semplici (monosaccaridi [che non necessitano alcuna idrolisi enzimatica], disaccaridi ecc. ...fino a 10 unità). D'altro canto, le cellule muscolari possono consumare EFFICACEMENTE solo il glucosio, mentre il fruttosio e il galattosio devono essere prima elaborati dal fegato. Facendo degli esempi pratici, il glucide con l'indice glicemico più elevato è il glucosio (o destrosio), seguono i suoi polimeri (come il maltosio e le malto destrine), poi il saccarosio (disaccaride composto al 50% da glucosio e al 50% da fruttosio), il lattosio (disaccaride composto al 50% da glucosio e al 50% da galattosio) e a seguire fruttosio e galattosio.

La velocità di innalzamento della glicemia è misurabile con l'indice glicemico o destrosio equivalenza e ha diverse applicazioni, tra le quali anche la scelta degli zuccheri più idonei allo sforzo dello sportivo. Prima e durante la prestazione di lunga durata è essenziale mantenere la glicemia costante e, per far ciò, sarebbe importante consumare zuccheri a BASSO indice glicemico; al contrario, nel finale della gara (e subito dopo) risulta più idoneo consumare fonti glucidiche ad alto indice glicemico per aumentare la disponibilità energetica in vista dello sprint finale e favorire il ripristino delle riserve corporee di zuccheri.

In definitiva, la composizione mista dei carboidrati relativi alle barrette energetiche ottempera in maniera sufficiente sia all'una che all'altra necessità ma con effetti intermedi sia nell'uno che nell'altro caso.

Riassumendo e integrando quanto detto finora, è possibile affermare che le barrette energetiche possono essere utilizzate per:

1.Fornire energia prima della prestazione

2.Fornire energia durante la prestazione

3.Favorire il recupero energetico dopo la prestazione

4.Indurre una buona risposta insulinica di supporto all'integrazione di creatina e proteine

Pur non essendo digeribili quanto una bevanda o un gel, le barrette energetiche possono essere consumate con una certa libertà sia prima che durante la prestazione, mentre per favorire il recupero è abbastanza importante che vengano assunte nell'immediato POST esercizio.

Si stima che (mediamente) ogni 30g di barrette energetiche, lo sforzo possa essere protratto per circa 90 minuti... anche se quest'affermazione NON tiene in considerazione tutti gli aspetti di disidratazione, squilibrio o carenza salina e affaticamento sistemico. Inoltre, è anche opportuno rammentare che le barrette energetiche sono da considerare alimenti a elevata densità energetica, pertanto il loro consumo sistematico dovrebbe limitarsi esclusivamente all'ambito sportivo.

Se vi stavate domandando perché non dimagrisco pur se mangio solo barrette.. mi sa che una risposta ve lo data ...

Alla prossima!!

Luigi

Wellness & fitness di Luigi Manna - Aumenta la tua flessibilità con lo stretching

Ogni milioni di persone si recano in palestra motivati dal desiderio di migliorare il proprio aspetto fisico, aiutati dagli angeli del fitness: i personal trainer.
Svolgiamo gli esercizi che ci vengono assegnati e come naturalmente accade ci viene consigliato di fare dello stretching quando sono terminati gli esercizi "pesanti".
Il principale beneficio dello stretching è allungamento articolare che ci permette di avere delle prestazioni migliori. 

Gli studi sulla mobilità articolare confermano anche che eseguire degli esercizi di stretching alla fine del workout accelera i processi di recupero; infatti, dopo l'allenamento un muscolo è leggermente più corto rispetto alla sua lunghezza anatomica e, considerando che per rigenerarsi e quindi compensare il muscolo deve tornare necessariamente alla sua lunghezza naturale, lo stretching effettuato dopo il workout riporta la lunghezza muscolare al suo optimum accelerando in questo modo i processi di recupero tanto importanti. Sicuramente avrai capito l'importanza di inserire nel tuo programma di allenamento delle routine di stretching per i principali gruppi muscolari.

Esistono diversi tipi di stretching: quello statico, dinamico, balistico, passivo, attivo e PNF. Tra questi, la scelta migliore è quella di effettuare esercizi di stretching statico che, per intenderci, è quello che viene eseguito mettendosi lentamente in posizione di allungamento e mantenerla per un determinato lasso di tempo (mediamente si trattiene la posizione per 15-30 secondi e si ripete la stessa per 3-4 volte).

Tale scelta è dettata dalla relativa facilità e praticità di questo metodo che, a differenza degli altri, non necessita di un training partner preparato per poter svolgere gli esercizi in sicurezza. Ecco infine qualche direttiva affinché trarrai il massimo giovamento da questa pratica.

Le regole principali sono quelle di eseguire lo stretching solamente quando ci si è scaldati a sufficienza, di eseguirlo in modo lento e controllato, senza molleggiare e in modo che non causi dolore. Puoi inserire la routine di stretching sia al termine dell'allenamento con i pesi (in modo tale da aiutare a velocizzare il recupero) sia durante i giorni di riposo: in questo caso, fai sempre del riscaldamento prima di effettuare i vari allungamenti.

Luigi Manna

Wellness e Fitness di Luigi Manna - Perdere massa grassa

Le temperature aumentano, il sole splende, via gli ombrelli e fuori i costumi ma ecco che il primo pensiero è rivolto alla prova bikini e di conseguenza alla ricerca di perdere peso in poco tempo.

Si pensa al personal trainer come ad un benefattore di pozioni magiche oppure, in modo ancor più drastico, si opta per il digiuno.

è proprio su queato che voglio soffermarmi oggi: è sensato torturarsi con diete al limite del fisiologico?

In realtà, è opportuno diminuire la propria massa grassa più che perdere peso in modo veloce e perdendo di tonicità. Il percorso da seguire richiede un tempo di 3 mesi in cui l'alimentazione sia naturale e regolare, evitando di mangiare cibi grassi, a cui si aggiunge una corretta attività fisica.

In questo modo, il vostro organismo si abitua, gradualmente, ad una vita salutare.

Calcolate la vostra massa grassa: http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html

Luigi P.T.

Wellness e Fitness di Luigi Manna- Correre, benefici e richi

La corsa, essendo un'attività aerobica, è molto utile per mantenere e migliorare salute e vitalità nel corso degli anni. Tra i benefici della corsa e in generale di tutte le altre attività a prevalente impegno cardiovascolare (ciclismo, sci di fondo, nuoto ecc.) rientrano:

• prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari
• controllo del peso corporeo
• prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia
• miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi
• miglioramento dell'efficienza muscolare
• minor rischio di alcuni tipi di cancro
• miglioramento dell'umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine)

Se da un lato la corsa è una disciplina salutare, dall'altro non può essere considerata un'attività completa. Tale termine, normalmente attribuito erroneamente al nuoto, indica la capacità di una particolare disciplina sportiva di migliorare tutte le caratteristiche motorie del corpo (resistenza, forza, velocità, coordinazione ecc.). Non a caso l'organizzazione mondiale della sanità ha stabilito che per garantire l'ottimale stato di salute e benessere, qualsiasi programma di allenamento, indipendentemente dalle sue finalità, deve tener conto dello sviluppo delle seguenti caratteristiche:

• Forza e tonicità dei muscoli della parete addominale
• Flessibilità del tratto lombo sacrale e degli arti inferiori
• Composizione corporea come rapporto tra massa magra e tessuto adiposo
• Efficienza cardio-vascolare e respiratoria

Per questo motivo vi consiglio di inserire qualche esercizio di tonificazione generale (piegamenti sulle braccia, trazioni, piegamenti sulle gambe, addominali ecc.) all'inizio dell'allenamento e di terminare sempre ogni seduta con un po' di stretching. La corsa, inoltre, non è uno sport adatto a tutti e in particolari casi (eccessivo sovraccarico sulle articolazioni, sovrallenamento, corsa su terreni accidentati o su superfici particolarmente rigide, calzature non adeguate ecc.) può causare problemi di natura osteomuscolare. In ogni caso, prima di un allenamento controlla che:

• sovrappeso "importante" (BMI > 28) calcola on line >>
• calzature non adatte
• corsa su terreni accidentati o su superfici particolarmente rigide

Dopo questo, buona corsa!

Voglio ricordare ai lettori /trici che il vostro personal trainer correrà la napoli marathon . Mi raccomando tifate per me . Luigi Manna P.T.M.F.S