In questo articolo cercherò di
spiegare gli esercizi più utili per la tonificazione dei glutei, la
tipologia di allenamento più adatta, e di sfatare alcuni "miti" ancora
presenti in molte palestre italiane.
La muscolatura glutea è forse la zona più allenata dalle donne in palestra, tante serie e ripetizioni che arrivano in alcuni casi anche a 50, utilizzando una miriade di esercizi che, nella stragrande maggioranza dei casi, sono poco utili per lo sviluppo, quindi per la tonificazione di questo distretto.
Vediamo
di ripassare velocemente l'anatomia del gluteo, che deve sempre essere
presa in considerazione nell'esecuzione di un esercizio.
Il GRANDE GLUTEO origina dalla superficie esterna dell'ala dell'ileo, inclusi la cresta iliaca, la superficie dorsale del sacro, e il legamento sacrotuberoso, e si inserisce con alcune fibre nel tratto ileo tibiale e con altre sulla tuberosità glutea del femore; la sua azione principale è l'estensione dell'anca e agisce come sostegno nella rotazione esterna.
La maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti, soprattutto dalle donne, sono poco condizionanti e produttivi, prevalentemente per due semplici ragioni: il carico è sempre molto leggero, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante (dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all'80% del massimale per gli avanzati) per essere stimolato, quindi "tonificato", inoltre non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo è deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure esercizi in cui l'estensione dell'anca nella fase concentrica è ridotta.
Gli slanci in tutte le versioni, l'abductor machine e la pressa, sono esercizi inutili per lo sviluppo del grande gluteo, però mentre i primi due vengono svolti tendenzialmente con poco peso e un numero elevato di reps, credendo che in questo modo si bruci grasso a livello del gluteo medio, (in realtà si sta facendo un lavoro pressoché inutile in quanto il gluteo medio ha una funzione prevalente di stabilizzazione e non è deputato a fare movimenti con un numero elevato di ripetizioni), la pressa - che spesso viene fatta utilizzando un numero di reps inferiori - va a tonificare prevalentemente il quadricipite e i vasti, poiché in questo esercizio non si parte con il gluteo in massimo allungamento e di conseguenza durante la fase concentrica non si può avere il massimo reclutamento di fibre per questo muscolo.
Uno degli esercizi più utili, invece, è l'affondo con manubri, soprattutto nella sua versione "camminata", poiché - oltre ad essere un esercizio più funzionale - viene anche rispettata la funzione più nobile del grande gluteo: l'estensione dell'anca. Ovviamente, come precedentemente ricordato, l'intensità di allenamento dev'essere alta, perciò occorre utilizzare dei sovraccarichi e tenere un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento!
Per gli avanzati consiglio una versione poco utilizzata dell'affondo, ma estremamente efficace: provate ad eseguire questo esercizio camminato, ma invece di tenere la schiena dritta flettetela in avanti ad ogni passo e poi nella fase eccentrica estendetela verso l'alto, sfruttando la contrazione del gluteo; in questo caso si utilizza in maniera importante l'altra inserzione del grande gluteo, non quella a livello del femore, ma quella a livello della cresta iliaca; ricordiamo, infatti, che quando il grande gluteo prende punto fisso sul bacino estende il tronco, quindi l'utilizzo di questo "espediente" permette di lavorare in maniera ancora più completa su questo distretto.
Un altro buon esercizio è la salita sul cubo utilizzando un'altezza proporzionale al grado di allenamento della persona; anche in questo caso, per incrementare l'intensità dell'esercizio (fattore fondamentale per la tonificazione), si possono utilizzare due manubri o un bilanciere.
A questo punto potreste chiedervi come mai non abbia inserito lo squat fra i "migliori" esercizi per i glutei. In effetti è un buon esercizio, ma a condizione che venga eseguito correttamente e con un buon carico; spesso, però, a causa di problemi e blocchi a livello del bacino, del ginocchio e dell'articolazione tibio tarsica, viene eseguito in maniera scorretta o parziale; a tal proposito, studi elettromiografici dicono che il reclutamento del grande gluteo nello squat parziale è molto limitato, mentre è molto alto nello squat completo, che però - visto l'utilizzo doveroso di carichi importanti - diventa un esercizio "pericoloso" soprattutto per l'articolazione del ginocchio e per la zona lombare. Quindi opterei di più per l'utilizzo degli affondi, magari usando una progressione in cui inizialmente si eseguono in maniera statica, per poi passare alla versione "camminata" e infine, per i più audaci, all'utilizzo della flessione del rachide come precedentemente spiegato.
Inoltre, vorrei consigliare un altro esercizio poco usato in palestra dalle donne, ma che dà ottimi risultati; sto parlando dei "BALZI", che invece vengono utilizzato in maniera massiva nelle preparazioni atletiche; in effetti le donne che utilizzano questi esercizi presentano un gluteo molto tonico ed è molto più fisiologico fare dei salti o degli affondi rispetto ad abdurre gli arti, o estendere l'anca monopodalicamente.
In effetti, se ci pensiamo bene, il GLUTEO è uno dei muscoli più allenati in sala pesi e nei corsi, ma nonostante ciò la maggior parte delle donne è insoddisfatta dei risultati ottenuti o addirittura dei non risultati, e i motivi sono quelli spiegati precedentemente.
Spesso basta abbassare un po' il volume di allenamento, alzare l'intensità, scegliere solo un paio di esercizi "funzionali e fisiologici" e il gioco è fatto.... semplice no?!
Luigi Manna
La muscolatura glutea è forse la zona più allenata dalle donne in palestra, tante serie e ripetizioni che arrivano in alcuni casi anche a 50, utilizzando una miriade di esercizi che, nella stragrande maggioranza dei casi, sono poco utili per lo sviluppo, quindi per la tonificazione di questo distretto.
Il GRANDE GLUTEO origina dalla superficie esterna dell'ala dell'ileo, inclusi la cresta iliaca, la superficie dorsale del sacro, e il legamento sacrotuberoso, e si inserisce con alcune fibre nel tratto ileo tibiale e con altre sulla tuberosità glutea del femore; la sua azione principale è l'estensione dell'anca e agisce come sostegno nella rotazione esterna.
La maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti, soprattutto dalle donne, sono poco condizionanti e produttivi, prevalentemente per due semplici ragioni: il carico è sempre molto leggero, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante (dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all'80% del massimale per gli avanzati) per essere stimolato, quindi "tonificato", inoltre non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo è deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure esercizi in cui l'estensione dell'anca nella fase concentrica è ridotta.
Gli slanci in tutte le versioni, l'abductor machine e la pressa, sono esercizi inutili per lo sviluppo del grande gluteo, però mentre i primi due vengono svolti tendenzialmente con poco peso e un numero elevato di reps, credendo che in questo modo si bruci grasso a livello del gluteo medio, (in realtà si sta facendo un lavoro pressoché inutile in quanto il gluteo medio ha una funzione prevalente di stabilizzazione e non è deputato a fare movimenti con un numero elevato di ripetizioni), la pressa - che spesso viene fatta utilizzando un numero di reps inferiori - va a tonificare prevalentemente il quadricipite e i vasti, poiché in questo esercizio non si parte con il gluteo in massimo allungamento e di conseguenza durante la fase concentrica non si può avere il massimo reclutamento di fibre per questo muscolo.
Uno degli esercizi più utili, invece, è l'affondo con manubri, soprattutto nella sua versione "camminata", poiché - oltre ad essere un esercizio più funzionale - viene anche rispettata la funzione più nobile del grande gluteo: l'estensione dell'anca. Ovviamente, come precedentemente ricordato, l'intensità di allenamento dev'essere alta, perciò occorre utilizzare dei sovraccarichi e tenere un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento!
Per gli avanzati consiglio una versione poco utilizzata dell'affondo, ma estremamente efficace: provate ad eseguire questo esercizio camminato, ma invece di tenere la schiena dritta flettetela in avanti ad ogni passo e poi nella fase eccentrica estendetela verso l'alto, sfruttando la contrazione del gluteo; in questo caso si utilizza in maniera importante l'altra inserzione del grande gluteo, non quella a livello del femore, ma quella a livello della cresta iliaca; ricordiamo, infatti, che quando il grande gluteo prende punto fisso sul bacino estende il tronco, quindi l'utilizzo di questo "espediente" permette di lavorare in maniera ancora più completa su questo distretto.
Un altro buon esercizio è la salita sul cubo utilizzando un'altezza proporzionale al grado di allenamento della persona; anche in questo caso, per incrementare l'intensità dell'esercizio (fattore fondamentale per la tonificazione), si possono utilizzare due manubri o un bilanciere.
A questo punto potreste chiedervi come mai non abbia inserito lo squat fra i "migliori" esercizi per i glutei. In effetti è un buon esercizio, ma a condizione che venga eseguito correttamente e con un buon carico; spesso, però, a causa di problemi e blocchi a livello del bacino, del ginocchio e dell'articolazione tibio tarsica, viene eseguito in maniera scorretta o parziale; a tal proposito, studi elettromiografici dicono che il reclutamento del grande gluteo nello squat parziale è molto limitato, mentre è molto alto nello squat completo, che però - visto l'utilizzo doveroso di carichi importanti - diventa un esercizio "pericoloso" soprattutto per l'articolazione del ginocchio e per la zona lombare. Quindi opterei di più per l'utilizzo degli affondi, magari usando una progressione in cui inizialmente si eseguono in maniera statica, per poi passare alla versione "camminata" e infine, per i più audaci, all'utilizzo della flessione del rachide come precedentemente spiegato.
Inoltre, vorrei consigliare un altro esercizio poco usato in palestra dalle donne, ma che dà ottimi risultati; sto parlando dei "BALZI", che invece vengono utilizzato in maniera massiva nelle preparazioni atletiche; in effetti le donne che utilizzano questi esercizi presentano un gluteo molto tonico ed è molto più fisiologico fare dei salti o degli affondi rispetto ad abdurre gli arti, o estendere l'anca monopodalicamente.
In effetti, se ci pensiamo bene, il GLUTEO è uno dei muscoli più allenati in sala pesi e nei corsi, ma nonostante ciò la maggior parte delle donne è insoddisfatta dei risultati ottenuti o addirittura dei non risultati, e i motivi sono quelli spiegati precedentemente.
Spesso basta abbassare un po' il volume di allenamento, alzare l'intensità, scegliere solo un paio di esercizi "funzionali e fisiologici" e il gioco è fatto.... semplice no?!
Luigi Manna
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